做好体质锻炼计划 远离过度运动疲劳

　　第一步：估定你的体质水平

　　也许你对自身的体质水平有了一些了解。但是，如果对基数体质得分进行估定和记录，你就会得到一些基准，你可以用这些基准来对体质水平的发展进行测量。如果想对有氧健身与肌肉健身的可行性、身体适应性以及体脂肪水平等进行估定，你可以考虑记录以下内容：

一英里步行前后的脉搏频率走一英里路所花费的时间一次性做俯卧撑的次数坐在地上，向前伸脚，脚所能及的距离肚脐处的腰围你的体重系数

　　第二步：设计体质锻炼计划

　　“每天我都要锻炼”，这句话说起来就简单。但是，你得要有个计划，再说没有一个计划是人人都合适的。在设计体质锻炼计划的过程中，你得注意以下几点：

　　设定计划的目标。开始体质锻炼计划是为了减肥？还是由于其他动机，比如说为5K赛跑做准备？你要有清楚的目标，这样才可以帮助你对锻炼的进展进行测量。

　　想想你所爱好的和厌恶的。选择那些你喜欢的运动。要是你觉得你所选择的运动很有趣，那么你就坚持下来的可能性就更大。

　　合理计划好运动的进程。如果你刚刚开始锻炼，那就慎重地开始，接着慢慢地进行吧。要是身上有点伤，或存在着一个医学状况，那你就得跟医生或物理治疗家商量下，让他帮你设计一项可以逐步提高运动幅度、力量以及忍耐力的锻炼计划。

　　把锻炼安排进你日常事务内。安排时间锻炼可能是项挑战。象安排其他任何约会的时间一样来安排锻炼的时间，这样就可以让事情变得简单些。可以在骑踏车的时候观看你喜欢的节目，或者在骑单车的时候看看书。

　　想些花样。让锻炼活动变点花样（交叉训练）可以避免锻炼所带来的乏味。同时，交叉训练可以降低受伤或某一肌肉、关节过度使用的风险。交替进行些强调身体不同部分的运动，如散步、游泳以及力量训练。

　　让时间来愈合伤口。很多人以狂热的热情开始锻炼――锻炼得过久或过于激烈――却在肌肉和关节疼痛或受伤的时候放弃了。在锻炼的过程中要安排好时间让身体得到休息与恢复。

　　写下来。书面的计划也许能激励你时时处在锻炼计划的轨道上。