中年人当健身 防肾亏至衰老

　　人到中年，身体生理机能由旺盛期开始走下坡路，机体各组织器官的功能逐渐衰退。

　　从30岁开始，各项生理机能以每年0.7%至1%的速度衰退。如心血管系统输出功能每年下降0.7%，这很容易导致冠心病、高血压等心脑血管疾病的发生。30岁以后，肌肉组织每年减少3%至4%。由于缺乏运动，使代谢功能降低导致发胖，还会大大增加患糖尿病、高血脂等病的机会。

　　实践证明，中年人可以通过适度运动延缓人体各器官功能的退化或丧失。在选择锻炼内容时，要尽量选择活动时参与肌肉群较多的项目，这样对心肺功能的锻炼效果才会好。例如，所选择的项目如果以下肢运动为主的话(跑步、跳绳等)，还要兼顾一些上肢和躯干的运动。尤其是人到中年以后，不要忽视腹部肌肉群的锻炼，腹部锻炼可以防止肥胖。适当的运动，还能调整人的生理和心理状态，释放来自外部的压力和紧张感，对身心健康十分有利。

　　体育锻炼的功效在于坚持，对于刚刚开始锻炼的人或者平时很少运动的人来说，坚持锻炼是一件比较困难的事，所以要达到以上目的，可以采取以下方式：
　　锻炼内容应简单易行。开始时不要期望值太高，如降低体重，至少要坚持锻炼3至6个月，才会见效。找一个好的锻炼“伴侣”或者是参加集体活动。制定每周锻炼的目标计划，如“今天我要一个小时跑完5公里的路”等。排除一切干扰，尤其不要以疲倦或者无时间为借口，要持之以恒。

　　重点是低强度运动

　　一迈进中年的门槛，你就应该意识到身上的肌肉也已经伴随自己走过了几十个年头。随着年龄的增长，人体的体能逐步下降，耐力、力量相对欠缺，应选择低强度运动，强度过大容易造成运动损伤。男性和女性应有区别地选择适合自己的健身方式。

　　中年女性的运动重点主要是为了预防骨质疏松，增强骨密度。中年男性则需要预防胆固醇升高，适当增强心肺功能。

　　中年人适合的运动项目：女性：低强度有氧运动、哑铃操、游泳、登山、保龄球、垒球、攀岩。

　　男性：低强度有氧运动，辅以力量器械训练。可选择排球、乒乓球、网球、壁球、跑步、跳绳、溜冰、登山、水中有氧。

　　此外，建议中年人可以在睡前进行散步、做操等运动量较小的项目，每次不超过20分钟，以不感疲劳为宜。睡前运动既可使协助呼吸的胸膈肌、肋骨等活动自如，从而增强呼吸功能，也可促进各系统加速新陈代谢，同时还可提高肌体恢复的效率。