一周增肌计划,男人变强壮的必修课

　　女人渴望身材苗条，男人则希望身体强壮，肌肉发达，从而能给心仪女人留下可以依靠的美好印象。今天小编在这里列出的男性增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：

1. 手臂―肱二头肌和肱三头肌
2. 肩膀―肩前束肌，肩中束肌
3. 胸部―胸大肌上侧，中侧
4. 背部―背阔肌和斜方肌
5. 腹部―上腹部和下腹部
6. 大腿―股四头肌
7. 小腿―比目鱼肌和腓肠肌

　　以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。

　　第一天：

　　首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

1. 平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2. 杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3. 器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4. 仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟