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糖尿病吃什么主食最好 记住12345就行

更新日期:11-30 03:35:15  来源:中华养生   标签:糖尿病

导读:根据世界卫生组织的统计:我国糖尿病患者人数占到总人口的9.4%,即接近一亿三千万人。而更令人忧心的是,每两个成年人中,就有一个有很大风险会在将来得糖尿病。平时也常常强调,想要控制好血糖,要「管住嘴」。但是要吃的很多,不吃的也很多。糖友们抱怨根本记不住。总结了大家的意见,中华养生网归纳出了一个数字式的,方便记忆的日常饮食供大家参考...

根据世界卫生组织的统计:我国糖尿病患者人数占到总人口的9.4%,即接近一亿三千万人。而更令人忧心的是,每两个成年人中,就有一个有很大风险会在将来得糖尿病。平时也常常强调,想要控制好血糖,要「管住嘴」。但是要吃的很多,不吃的也很多。糖友们抱怨根本记不住。总结了大家的意见,中华养生网归纳出了一个简易的,方便记忆的日常饮食供大家参考。

1袋牛奶

奶和奶制品可以提供优质蛋白质,而且对血糖的影响小,是糖尿病患者理想的食物。《中国居民膳食指南》推荐,应该每天喝上 1 袋(约 300 毫升)奶。

如果血脂高,可以选择低脂或脱脂牛奶。

如果喝牛奶后,容易拉肚子或肚子胀,可以试试舒化奶或者酸奶。但要注意酸奶中添加糖的含量,尽量选择糖少的产品。

如果不喜欢牛奶,少糖或无糖的豆浆也很好。

虽然钙含量远远少于牛奶,但豆浆热量低,蛋白质含量和牛奶还是有得一拼的。

200 克水果

对于血糖控制得不佳的糖友,先别吃水果。如果能把血糖控制好,吃点水果算是给自己的奖励吧。

不同品种的水果,对血糖的影响不同,含糖量也不一样。应该尽量选择对血糖影响小、而且含糖量少的品种。而且,想要控制好血糖,吃水果不能贪多,每天以 100~200 克为好,而且最好能分次食用。

拿冬季常见的水果具体讲讲。柑橘、苹果、橙子对血糖的影响中等,大半个到一个,基本有 200 克的分量。山楂、芒果、冬枣、柿子等水果,对血糖影响较大,不建议吃。如果实在馋了,少吃一点,一定控制量。

3 份优质蛋白质

糖尿病患者由于身体利用葡萄糖的能力下降,常常分解蛋白质来提供能量。

如果蛋白质摄入不足,很容易出现消瘦的情况。这时,保证足够的蛋白质摄入,就显得尤为重要。糖友每天要保证 3 份优质蛋白质的摄入,优质蛋白包括瘦肉,鱼、蛋等。

1 份蛋白质是多少呢?1 份蛋白质相当于 1 两猪肉,或者 2 两鱼肉,或者 1 个鸡蛋。

但如果肾功能有损害,需要另外咨询医生或营养师。根据具体情况,调整指定每天蛋白质的摄入量。

在选择肉类的时候,可以简单记住:四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如没有腿的。意思是,蛋类奶类和鱼肉,可作为补充优质蛋白的优先选择,而禽肉要好于猪牛羊肉。

4 碗主食

《中国居民膳食指南》推荐,每天吃上 250~400 克谷薯类(生重)食物。这里提到的重量是生重,做熟后,大概就是一天吃 3 ~ 4 个饭碗那么多的量。土豆、南瓜、莲藕、红薯等,其实也可以算在主食里。要将这些主食比较平均地分配到一日三餐中。比如早中晚的比例大致是 1:2:1 的样子。

如果需要控制血糖,建议选择各种全谷物杂粮、薯类、杂豆作为主食。争取粗粮、杂豆占主食的一半左右。

全谷物杂粮:粳米、大麦、燕麦、玉米、糙米、黑米、青稞、荞麦、小米、黍子、黄米、高粱米、薏米等。

薯类:红薯、紫薯、芋头、土豆。

杂豆:绿豆、红小豆、扁豆、芸豆。

全谷物制品:全小麦面粉、全燕麦片、莜麦面、玉米面、荞麦粉等。

淀粉类蔬菜: 南瓜、莲藕、山药等。

注意:同样的一种食物,煮得越久,吃下去后血糖上升得越快。烹调主食的时候,不要煮得太久,能做干饭就不煮稀饭,急火煮,少加水。这样更有助于控制血糖。

500 克蔬菜

蔬菜能量低、含糖少,富含膳食纤维、各种维生素和矿物质,有利于控制餐后血糖,对于防止高血压和高血脂也很有好处。

如果能每天吃够 500 克以上的蔬菜,在控制餐后血糖的同时,还可以帮助大家增加饱腹感。而且,其中深绿色蔬菜最好能占到一半,更能帮助很好地补充钙质。

另外,蔬菜中的黄瓜、西红柿还是很好的零食选择。饿了的时候,不妨吃一根黄瓜,或者吃一个西红柿,缓解饥饿的感觉,还不像饼干蛋糕等甜点那样重油重糖。

温馨提示:根据《中国糖尿病医学营养治疗指南》和《美国糖尿病协会糖尿病诊疗指南》,糖尿病饮食有几个明确的限制:根据个体情况,限制总能量;限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入量,如肥肉、动物油、酥性糕点、油炸食品等;戒烟限酒;限盐;避免食用含糖饮料和含有人造反式脂肪酸的食物。含糖饮料包括了汽水、果汁等。人造反式脂肪酸常见于夹心饼干、酥性饼干、奶油蛋糕、薯条、炸鸡、油条等各类加工食品。

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