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锻炼腹肌必做五动作 健身球卷腹空中登车(图)

更新日期:04-17 04:28:51  来源:彩牛养生   

导读  腹部肌肉训练是男士健身的必修课程。在健身过程中,大多数人只是注重训练的力度和强度,而不知道腹肌训练有非常重要的关键点。健身不得法不如不练,想要拥有诱人而又性感的完美...

  腹部肌肉训练是男士健身的必修课程。在健身过程中,大多数人只是注重训练的力度和强度,而不知道腹肌训练有非常重要的关键点。健身不得法不如不练,想要拥有诱人而又性感的完美8块大腹肌,没有详细的健身计划怎么能行?那么该如何有效锻炼腹肌呢?其实只要训练动作找对,练腹肌并不是那么难。下面就一起来看看锻炼腹肌的方法有哪些。

  锻炼腹肌五个原则。

  1、器械重量。

  腹肌训练时使用的器械重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议用紧张和控制来代替负重,用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

  2、力量控制。

  练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。

  3、有氧训练。

  有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以自己的体能状态为向导,决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己,这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌,就不过激。

  4、饮食准则。

  饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿,如果你不断往体内灌“垃圾”,就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐,忌油炸、油腻食品,忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品,以达到身体营养供给的酸碱平衡。

  5、锻炼时间。

  习惯在晚饭后做运动吗?那么,试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换,会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化,才有乐趣;有乐趣,才能坚持。

  锻炼小腹肌必做的5个动作。

  1、健身球卷腹。

  平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

  2、传统卷腹。

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  3、反向卷腹。

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  4、举腿卷腹。

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

  5、空中登车。

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  腹肌锻炼三个小错误。

  错误一:双脚固定。

  不少人觉得在做仰卧起坐或者其他腹部锻炼时,将双脚固定有助于把锻炼焦点集中在腰腹,但那不一定成功。“当你在仰卧起坐里固定双脚,你可能最终主要是在用臀屈肌推拉膝盖向前,而不是使用腹肌。”浩沙健身教练提示。

  如何修正?“在一个有斜度的椅子上,背部朝上俯卧,做反身仰卧起坐。”浩沙健身提示这一动作锻炼的更多是腹部,而不是臀肌。

  错误二:扭身过多。

  许多人为了联系更强壮更好看的肌肉,通常会花费很多时间做负重扭身运动,替代传统腰腹练习。包含扭身动作的锻炼,对于加强上半身核心肌肉有好处,不过,这么做的同时也不能忽略传统腹部练习。

  如何修正?建议必须确保没有忽略腹部肌肉锻炼,最好把各种锻炼方式都循环做一遍。浩沙健身教练提示“先做健身球上的仰卧起坐等弯曲身体的动作,拉力绳转身和其他综合性健身动作。”他建议每个动作做20下,之间不休息。

  错误三:限制难度。

  与其每次都到健身房做同样种类、同样次数的锻炼,你更适宜尝试不同动作,不同难度和不同次数。

  如何修正?如果你发现自己的锻炼不再有进步,是时候重新评估和制定健身计划。浩沙健身提示“逐渐增加挑战性,尝试悬浮摇摆、平衡球屈体等动态的锻炼动作。”

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