当前位置: 彩牛养生 > 养生常识 > 健身 > 正文

新手必看:胸肌锻炼的8个有效健身动作

更新日期:12-08 03:53:01  来源:彩牛养生   

导读对于男士而言,拥有结实性感的胸部肌肉是他们的梦想,平时应该怎么锻炼,才能拥有好身材呢?下面中华养生网分享几个健身运动,希望你坚持锻炼,即可拥有自己的肌肉外衣哦!一起来学习吧...

第一式:平板哑铃飞鸟

锻炼部位:胸大肌外侧


健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大坂扶艋沛肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。


练习组数:3~5耘资诡拨组,每组8~12个。


健身吧提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。

第二式:拉力器十字夹胸

锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌


健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。


练习组数:4~6组,每组20个。

第三式:蝴蝶机飞鸟

锻炼部位:胸肌中缝


健身吧提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。


练习组数:3~5组,每组8~12个。

第四式:上斜哑铃推举

锻炼部位:上部胸大肌。

健身吧提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

练习组数:3~5组,每组8~12个。

第五式:下斜哑铃卧推

锻炼部位:下部胸大肌。

健身吧提示:哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

练习组数:3~5组,每组8~12个。

第六式:杠铃或哑铃平板卧推

锻炼部位:打造整个胸部围度。

健身功效:有效地刺激胸部肌肉水貔藻疽,能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂侈祢贡舷弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。

练习组数:3~5组,每组8~12个

健身吧提示:如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时,始终保持悬腰、挺胸,手肘高度与平凳水平,大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中,呼气时,发力向上推举;吸气时,控制哑铃或杠铃匀速下落。

第七式:双杠臂屈伸

锻炼部位:下胸部

健身吧提示:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

第八式:支架俯卧撑

锻炼部位:胸大肌内、外侧。

健身功效:让胸大肌围度增大,此动作能比较猡墩阃溺快地增加肌肉的饱满度

练习组数:3~5组,每组10~20个。

阅读全文