早餐： 全麦面包配煮鸡蛋和新鲜蓝莓。全麦面包含有丰富的膳食纤维，有助于调节体内激素水平；鸡蛋提供优质蛋白质，蓝莓富含抗氧化剂，有利于整体健康。

午餐： 豆腐炖白菜，将嫩豆腐与白菜一起炖煮，加入少许盐调味。豆腐是植物性优质蛋白来源，不含雌激素，白菜含有丰富的维生素C和其他微量元素。

晚餐： 清蒸鳕鱼，将鳕鱼清洗干净后蒸熟，撒上葱花和姜丝，淋少量酱油。鳕鱼富含ω-3脂肪酸，对身体有益且不会刺激乳汁分泌。

早餐： 燕麦粥配苹果块，燕麦富含可溶性纤维β-葡聚糖，有助于控制体重；苹果富含果胶，可帮助排毒。

午餐： 鸡胸肉炒芦笋，用橄榄油快炒去皮鸡胸肉与芦笋段。鸡胸肉为低脂高蛋白食品，芦笋有利尿作用，能减轻乳房胀痛感。

晚餐： 冬瓜排骨汤，取小排与冬瓜同煮成汤，不加过多调料。此汤具有清热解毒、利水消肿的作用。

早餐： 酸奶拌坚果（核桃、杏仁），选择无糖酸奶搭配少量坚果，酸奶中的益生菌有助于改善肠道环境，坚果提供必需脂肪酸。

午餐： 虾仁西兰花，用橄榄油快炒虾仁与焯过水的西兰花。虾仁含锌量较高，西兰花则富含多种维生素。

晚餐： 绿豆薏米粥，将绿豆与薏米熬制成粥。此粥有利湿退黄、健脾止泻的功效，适合乳溢症患者食用。

早餐： 紫薯玉米糊，将紫薯与玉米粒打成泥状煮沸。紫薯富含花青素，玉米富含膳食纤维。

午餐： 瘦猪肉焖胡萝卜，以橄榄油焖制切片瘦猪肉与胡萝卜块。胡萝卜中β-胡萝卜素在体内转化为维生素A，对皮肤及黏膜组织有保护作用。

晚餐： 菠菜蛋花汤，将菠菜与打散的鸡蛋制成蛋花汤。菠菜含有铁质及其他矿物质，有助于补血。

早餐： 豆浆冲芝麻糊，自制无糖豆浆搭配黑芝麻糊。豆浆富含大豆异黄酮，但不会引起乳汁分泌增加，芝麻则补充钙质。

午餐： 牛肉炖土豆，选用牛腩与土豆一同炖煮。牛肉富含铁质和B族维生素，土豆含有淀粉和维生素C。

晚餐： 西红柿炒蛋，简单翻炒西红柿与鸡蛋。西红柿富含番茄红素，鸡蛋提供优质蛋白质。

早餐： 南瓜小米粥，南瓜与小米熬成粥。南瓜含有丰富胡萝卜素和维生素E，小米富含多种营养成分。

午餐： 鸭肉煲莲藕，鸭肉与莲藕同煲成汤。鸭肉滋阴养胃，莲藕有凉血止血的效果。

晚餐： 海带豆腐汤，海带与豆腐做成清淡汤品。海带富含碘元素，豆腐提供植物蛋白。

早餐： 牛奶泡谷物脆片，选择低脂或脱脂牛奶与无糖谷物脆片混合。牛奶是钙的良好来源，谷物脆片提供能量。

午餐： 羊肉烩蘑菇，将羊肉与各类蘑菇烩制。羊肉温补，蘑菇富含多种氨基酸。

晚餐： 山药枸杞粥，山药与枸杞共同熬粥。山药健脾益肺，枸杞滋补肝肾。