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关节损伤

周1食谱

早餐：
燕麦粥配蓝莓，将燕麦与牛奶煮沸，加入新鲜蓝莓。富含抗氧化剂和纤维，有助于减少炎症 

午餐：
烤鸡胸肉配红薯泥，将鸡胸肉用橄榄油、迷迭香等调料腌制后烤制，搭配蒸熟的红薯泥。高蛋白、低脂肪，促进肌肉修复 

晚餐：
清蒸鳕鱼配西兰花，将鳕鱼清洗干净，放入蒸锅中蒸10分钟，撒上姜丝和葱花，淋上酱油；西兰花焯水后食用。富含Omega-3脂肪酸、维生素C和钙，有助于关节健康 

周2食谱

早餐：
全麦吐司配牛油果煎蛋,将鸡蛋打散煎成蛋饼，搭配全麦吐司和切片牛油果。富含优质蛋白质、健康脂肪和维生素E 

午餐：
瘦牛肉炒胡萝卜，将瘦牛肉切片，与胡萝卜一起快速翻炒，调味后食用。富含铁质、维生素A和胶原蛋白，利于软骨修复 

晚餐：
番茄炖豆腐，将嫩豆腐切成小块，与番茄一同炖煮，加入少量盐调味。富含大豆异黄酮和番茄红素，抗炎抗氧化 

周3食谱

早餐：
豆浆配坚果，饮用一杯无糖豆浆，搭配一小把混合坚果（如杏仁、腰果）。富含植物蛋白和不饱和脂肪酸，有利于关节健康 

午餐：
虾仁炒芦笋，将鲜虾去壳取仁，与芦笋一起快速翻炒，调味后食用。富含虾青素和维生素K，减轻关节疼痛 

晚餐：
鸡肉玉米汤，将鸡胸肉切丁，与玉米粒一同熬制成汤，加入少量盐和胡椒粉调味。补充能量的同时提供多种营养成分 

周4食谱

早餐：
酸奶水果沙拉，将苹果、香蕉、草莓等水果切成小块，与酸奶混合均匀。富含益生菌和多种维生素，增强免疫力 

午餐：
藜麦蔬菜碗，将煮熟的藜麦与菠菜、黄瓜、紫甘蓝等蔬菜混合，淋上柠檬汁和橄榄油。富含膳食纤维和矿物质，促进消化吸收 

晚餐：
南瓜小米粥，将南瓜切块与小米一同熬煮成粥。南瓜含有丰富的β - 胡萝卜素，有助于骨骼发育 

周5食谱

早餐：
鸡蛋羹，将鸡蛋打散加适量温水搅拌均匀，隔水蒸熟。易于消化吸收，提供优质蛋白质 

午餐：
鸭血粉丝汤，将鸭血切成小块，与粉丝、白菜等食材一同熬制成汤，加入少量盐和香油调味。鸭血富含铁元素，可预防贫血 

晚餐：
土豆炖牛肉，将牛肉切块与土豆一同炖煮，加入八角、桂皮等调料。牛肉富含胶原蛋白，土豆则能提供充足碳水化合物 

周6食谱

早餐：
红豆薏米粥，将红豆与薏米一同熬煮成粥。具有祛湿利水的作用，适合关节损伤患者 

午餐：
凉拌豆芽，将绿豆芽焯水后沥干水分，加入蒜末、醋、生抽等调料拌匀。清爽可口且低热量 

晚餐：
冬瓜排骨汤，将冬瓜切片与排骨一同熬制成汤，加入少量盐和葱花调味。冬瓜有利尿消肿的功效 

周7食谱

早餐：
紫薯包，选择市售或自制的紫薯馅包子。紫薯富含花青素，具有抗氧化作用 

午餐：
番茄炒蛋，将鸡蛋打散炒熟，再加入切好的番茄继续翻炒，调味后食用。富含番茄红素和卵磷脂 

晚餐：
海带豆腐汤，将海带泡发后与豆腐一同熬制成汤，加入少量盐调味。海带中的褐藻胶能够帮助减轻关节负担 

关节损伤

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