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韧带损伤

周1食谱

早餐：
牛奶燕麦粥配蓝莓，将燕麦与牛奶煮沸，加入新鲜蓝莓。富含蛋白质、纤维和抗氧化剂，有助于组织修复 

午餐：
清蒸鳕鱼配糙米饭和菠菜，鳕鱼富含优质蛋白质和维生素D，有助于骨骼健康；糙米提供复合碳水化合物，菠菜富含铁质和维生素K 

晚餐：
番茄炖牛腩，选用瘦牛肉炖煮至软烂，加入番茄调味。牛肉富含胶原蛋白前体氨基酸，促进韧带修复，番茄中的维生素C有助于胶原合成 

周2食谱

早餐：
鸡蛋煎饼配香蕉，用全麦面粉制作煎饼，搭配水煮蛋和香蕉。富含蛋白质、钾和其他微量元素，有助于肌肉恢复 

午餐：
鸡胸肉沙拉，鸡胸肉切丁后与生菜、胡萝卜、黄瓜混合，淋上少量橄榄油。高蛋白低脂肪，富含多种维生素，支持身体康复 

晚餐：
豆腐炒西兰花，将嫩豆腐与西兰花快速翻炒，调味后食用。豆腐提供优质植物蛋白，西兰花富含维生素C和钙 

周3食谱

早餐：
酸奶水果碗，选用无糖酸奶，加入草莓、猕猴桃等新鲜水果。富含益生菌、维生素C和抗氧化剂，帮助增强免疫力 

午餐：
虾仁炒饭，用糙米代替白米，加入虾仁、青豆和胡萝卜丁炒制。虾仁富含优质蛋白质和锌，糙米提供持久能量 

晚餐：
清蒸排骨，选用猪小排蒸熟，撒上姜丝和葱花。排骨富含胶原蛋白前体氨基酸，有利于韧带修复 

周4食谱

早餐：
豆浆油条，自制或选择无添加剂的油条，搭配新鲜豆浆。豆浆提供优质植物蛋白，适量摄入油脂有助于能量补充 

午餐：
红烧鱼块配冬瓜汤，选用草鱼块红烧，搭配清淡的冬瓜汤。鱼肉富含Omega-3脂肪酸，冬瓜有利尿消肿作用 

晚餐：
西红柿鸡蛋面，面条选择全麦制品，加入西红柿和鸡蛋熬制。全麦面富含膳食纤维，西红柿中的番茄红素有抗炎效果 

周5食谱

早餐：
紫薯馒头配豆浆，自制紫薯馒头，搭配新鲜豆浆。紫薯富含花青素，具有抗氧化作用 

午餐：
牛肉炒洋葱，选用瘦牛肉切片与洋葱一起快速翻炒，调味后食用。牛肉富含锌元素，有助于组织修复 

晚餐：
南瓜粥配凉拌黄瓜，将南瓜熬成粥，搭配凉拌黄瓜。南瓜富含β-胡萝卜素，黄瓜水分充足且富含维生素C 

周6食谱

早餐：
核桃黑芝麻糊，将黑芝麻磨粉后加水煮沸，撒上碎核桃。富含不饱和脂肪酸和微量元素，有助于关节润滑 

午餐：
鸡肉玉米羹，将鸡胸肉切丁后与玉米粒一起熬制成羹。富含蛋白质和膳食纤维，易于消化吸收 

晚餐：
蒜蓉蒸扇贝，选用新鲜扇贝蒸熟，撒上蒜蓉和香葱。扇贝富含锌元素，有助于伤口愈合 

周7食谱

早餐：
绿豆薏米粥配苹果，将绿豆和薏米熬成粥，搭配新鲜苹果。绿豆和薏米有利湿排毒功效，苹果富含果胶 

午餐：
香菇炖鸡，选用土鸡与香菇一起炖煮，调味后食用。鸡肉富含优质蛋白质，香菇含有多种矿物质和维生素 

晚餐：
蒸饺配紫菜汤，自制或选择健康的蒸饺，搭配清淡的紫菜汤。蒸饺可选用多种蔬菜馅料，紫菜富含碘元素 

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