早餐： 鸡蛋羹配菠菜，将鸡蛋打散后加入温水搅拌均匀，放入切碎的菠菜，蒸熟。富含蛋白质、维生素A和铁质，有助于修复组织

午餐： 红烧豆腐配糙米饭，选用北豆腐切成块状，用少量油煎至两面金黄，加入适量酱油、糖等调料炖煮，搭配糙米食用。提供丰富的植物蛋白和膳食纤维

晚餐： 西红柿炖牛腩，将牛腩焯水去腥后与西红柿一同炖煮至软烂，加入适量盐调味。富含胶原蛋白、维生素C，有利于关节健康

早餐： 紫薯山药粥，将紫薯、山药切丁与大米一起熬煮成粥。富含碳水化合物、膳食纤维及多种微量元素，能增强免疫力

午餐： 西兰花炒虾仁，鲜虾剥壳去肠线洗净，西兰花掰小朵焯水，两者快速翻炒并调味。虾仁是优质蛋白源，且含有钙、磷等矿物质；西兰花则富含维生素K和抗氧化物质

晚餐： 香菇青菜拌面，将新鲜香菇和青菜切好，面条煮熟过凉水沥干，混合香菇青菜加生抽、香醋等调料拌匀。香菇含有多糖体，可调节免疫功能，青菜提供维生素和矿物质

早餐： 豆浆油条（自制低油版），将面粉发酵后制成油条坯子，使用空气炸锅或少量油煎制，搭配自制豆浆饮用。豆浆提供优质植物蛋白

午餐： 清蒸鳕鱼配冬瓜汤，鳕鱼肉质细嫩易消化，搭配清淡的冬瓜汤（冬瓜有清热利尿作用）。鳕鱼富含不饱和脂肪酸，对关节有益

晚餐： 土豆胡萝卜炖牛肉，将牛肉切块焯水，土豆、胡萝卜切块，三者一同炖煮。牛肉补充铁质和蛋白质，胡萝卜中的β - 胡萝卜素转化为维生素A，有助于维护上皮细胞健康

早餐： 全麦面包夹火腿片和生菜叶，选择低盐火腿片，搭配生菜叶夹在全麦面包中。全麦面包含有更多膳食纤维，火腿提供动物蛋白

午餐： 番茄鸡蛋面，面条煮熟备用，番茄炒蛋做成卤汁浇在面上。番茄中的番茄红素是一种强抗氧化剂，鸡蛋则是优质蛋白的良好来源

晚餐： 南瓜小米粥，将南瓜切丁与小米一起熬煮成粥。南瓜含有丰富的胡萝卜素、维生素C和果胶，小米健脾养胃

早餐： 玉米发糕配牛奶，玉米发糕由玉米粉、面粉等制作而成，搭配一杯牛奶。牛奶富含钙质，有助于骨骼健康

午餐： 鸡肉冬瓜汤，将鸡肉切块与冬瓜一同炖煮，鸡肉为高蛋白食物，冬瓜有利尿消肿的作用

晚餐： 芹菜炒肉丝，瘦猪肉切丝，芹菜切段，两者快速翻炒。芹菜中的芹菜素具有抗炎特性，肉类提供必需氨基酸

早餐： 绿豆薏米粥，绿豆和薏米按照一定比例熬煮成粥。绿豆有清热解毒的功效，薏米有利水渗湿的作用

午餐： 凉拌豆角，将豆角焯水后凉拌，加入蒜末、香醋等调料。豆角含有多种维生素和矿物质

晚餐： 海带排骨汤，海带泡发后与排骨一同炖煮，海带富含碘等微量元素，排骨可补充钙质和胶原蛋白

早餐： 酸奶水果沙拉，将各种水果（如苹果、橙子、草莓等）切块，加入酸奶拌匀。水果富含维生素和膳食纤维，酸奶中的益生菌有助于肠道健康

午餐： 白菜炖粉条，将白菜与红薯粉条一同炖煮，白菜富含维生素C、维生素B族等多种营养成分

晚餐： 洋葱炒蛋，洋葱切丝，鸡蛋打散，两者炒熟。洋葱含有前列腺素A等活性成分，对心血管有保护作用，鸡蛋提供优质蛋白