早餐： 鸡蛋羹配菠菜汁，将鸡蛋打散加入温水搅拌均匀后蒸熟，菠菜焯水后榨汁饮用。鸡蛋提供优质蛋白，菠菜富含铁和维生素C有助于增强免疫力

午餐： 番茄炖牛腩，选用瘦牛肉切成小块与番茄一起炖煮至软烂，搭配糙米饭。牛肉提供丰富的蛋白质、铁质，番茄含有抗氧化剂番茄红素

晚餐： 豆腐烧香菇，将嫩豆腐切块与泡发好的香菇一同炒制，适量添加酱油调味。豆腐是优质植物蛋白来源，香菇含有多糖体能提高机体抗病能力

早餐： 牛奶燕麦粥配蓝莓干，燕麦与牛奶煮沸后加入蓝莓干。燕麦富含膳食纤维，蓝莓具有抗氧化作用，牛奶提供优质钙质

午餐： 胡萝卜土豆焖鸡腿肉，鸡腿肉去皮切块与胡萝卜、土豆一同焖煮，放少量盐调味。鸡肉补充蛋白质，胡萝卜中的β - 胡萝卜素对皮肤黏膜有保护作用

晚餐： 清蒸鳕鱼配西兰花，鳕鱼清洗干净后清蒸，西兰花焯水后作为配菜。鳕鱼富含不饱和脂肪酸，西兰花含有多种维生素和矿物质

早餐： 紫薯山药粥，将紫薯、山药切块与大米一同熬煮成粥。紫薯富含花青素，山药健脾益胃

午餐： 冬瓜排骨汤，猪排骨焯水后与冬瓜一同炖煮，加少许姜片去腥。冬瓜有利尿消肿的作用，排骨提供优质蛋白和钙

晚餐： 虾仁炒芦笋，虾仁剥壳洗净与芦笋快速翻炒，放适量盐调味。虾仁是高蛋白低脂肪食物，芦笋含有丰富的维生素和膳食纤维

早餐： 豆浆油条（自制少油版），黄豆浸泡后打浆煮熟，油条用烤箱烤制去除多余油脂。豆浆提供植物蛋白，油条可偶尔食用增添口感

午餐： 芹菜炒香干，芹菜切段与香干（豆腐干）一同炒制，放少许生抽调味。芹菜含有丰富的膳食纤维，香干是优质植物蛋白来源

晚餐： 南瓜小米粥配凉拌黄瓜，南瓜切块与小米一同熬粥，黄瓜拍碎后凉拌。南瓜富含胡萝卜素，小米易于消化吸收，黄瓜清爽可口

早餐： 酸奶配坚果（如杏仁、腰果等），选择无糖酸奶搭配少量坚果。酸奶中的益生菌有助于肠道健康，坚果富含不饱和脂肪酸

午餐： 海带炖豆腐，海带泡发后与豆腐一同炖煮，加少许盐调味。海带含有丰富的碘元素，豆腐是优质植物蛋白来源

晚餐： 西红柿鸡蛋面，面条煮熟后捞出，锅中倒入少量油炒西红柿出汁后加入鸡蛋液炒散，再加入面条混合均匀。西红柿富含维生素C，鸡蛋提供优质蛋白

早餐： 红薯玉米饼，红薯蒸熟后压成泥与玉米粉混合制成小饼煎熟。红薯富含膳食纤维和胡萝卜素，玉米粉含有多种营养成分

午餐： 洋葱炒猪肝，猪肝切片焯水后与洋葱一同炒制，放少量料酒去腥。猪肝富含铁、锌等微量元素，洋葱有抗菌消炎的作用

晚餐： 白菜粉丝汤，白菜撕成小片与粉丝一同炖煮，加少许盐调味。白菜富含维生素和膳食纤维，粉丝可增加饱腹感

早餐： 绿豆薏米粥，绿豆与薏米一同熬煮成粥。绿豆有清热解毒的作用，薏米有利水渗湿的功效

午餐： 蒜蓉空心菜，空心菜择好洗净后在锅中快速翻炒，放蒜末增香。空心菜含有丰富的维生素和矿物质

晚餐： 清蒸鲈鱼配清炒时蔬（如生菜、油麦菜等），鲈鱼清蒸，时蔬根据个人喜好选择后清炒。鲈鱼富含优质蛋白，时蔬提供多种维生素和膳食纤维