早餐： 牛奶燕麦粥配草莓，将牛奶与燕麦煮沸，加入新鲜草莓。牛奶富含钙质和维生素D，有助于骨骼健康，草莓富含维生素C促进钙吸收。

午餐： 虾仁豆腐蒸蛋，将鲜虾仁、嫩豆腐和鸡蛋混合后蒸熟，淋上少量酱油。虾肉富含钙质，豆腐是植物性优质蛋白来源，鸡蛋提供优质蛋白质。

晚餐： 烤三文鱼配西兰花，将三文鱼放入烤箱烤至金黄，搭配清炒西兰花。三文鱼富含Omega - 3脂肪酸和维生素D，西兰花含有丰富的钙、磷等矿物质

早餐： 酸奶坚果水果沙拉，将低糖酸奶与腰果、杏仁、葡萄干、橙子块混合。坚果富含钙、镁等矿物质，酸奶富含钙质，橙子富含维生素C。

午餐： 牛肉炖土豆胡萝卜，将牛肉切块与土豆、胡萝卜一起炖煮。牛肉富含铁质和蛋白质，土豆和胡萝卜富含多种维生素和矿物质，有助于骨骼发育。

晚餐： 紫菜蛋花汤配玉米饼，紫菜富含碘、钙等矿物质，鸡蛋提供优质蛋白质，玉米饼富含碳水化合物和膳食纤维。

早餐： 菠菜奶酪煎蛋卷，将菠菜焯水后与奶酪、鸡蛋混合煎成蛋卷。菠菜富含钙、铁、维生素K等，奶酪富含钙质，鸡蛋提供优质蛋白质。

午餐： 鲫鱼豆腐汤，将鲫鱼和豆腐一起炖煮成汤。鲫鱼富含钙质、蛋白质，豆腐富含植物性优质蛋白。

晚餐： 番茄鸡肉意面，将鸡胸肉切丁与番茄酱混合后浇在意面上。鸡肉富含蛋白质，番茄富含维生素C，意面富含碳水化合物。

早餐： 豆浆油条，豆浆富含植物性蛋白和钙质，油条可提供一定的碳水化合物（尽量选择少油健康的油条）。

午餐： 猪肝菠菜汤，猪肝富含铁、维生素A、D等，菠菜富含钙、铁、维生素K等。

晚餐： 清蒸鳕鱼配米饭，鳕鱼富含优质蛋白质、维生素D，米饭富含碳水化合物。

早餐： 全麦面包夹奶酪火腿片，全麦面包富含膳食纤维和碳水化合物，奶酪和火腿片富含钙质和蛋白质。

午餐： 羊肉炖冬瓜，羊肉富含铁质、蛋白质，冬瓜富含水分和多种维生素。

晚餐： 炒蛤蜊配蒜蓉空心菜，蛤蜊富含钙、锌等矿物质，空心菜富含维生素和矿物质。

早餐： 南瓜小米粥配煮鸡蛋，南瓜富含胡萝卜素、维生素C等，小米富含碳水化合物和膳食纤维，鸡蛋提供优质蛋白质。

午餐： 鸽子汤炖山药，鸽子肉富含蛋白质、铁等，山药富含多种维生素和矿物质。

晚餐： 红烧带鱼配青菜，带鱼富含优质蛋白质、维生素D等，青菜富含维生素和矿物质。

早餐： 红豆薏米粥配水煮蛋，红豆富含铁、膳食纤维等，薏米富含碳水化合物和多种矿物质，鸡蛋提供优质蛋白质。

午餐： 鸭血粉丝汤，鸭血富含铁质等营养物质，粉丝富含碳水化合物。

晚餐： 蚝油生菜配蒸肉饼，生菜富含维生素和矿物质，猪肉饼富含蛋白质。