早餐： 煮鸡蛋一个，搭配凉拌黄瓜（黄瓜切片，加入少量醋和香油）。鸡蛋提供优质蛋白质，黄瓜富含维生素C和水分，有助于补充营养且低热量。

午餐： 蒸南瓜一小碗，搭配清蒸鳕鱼（鳕鱼富含优质蛋白和不饱和脂肪酸），淋上少量橄榄油。南瓜含有丰富的膳食纤维和胡萝卜素，有助于血糖稳定。

晚餐： 冬瓜汤（冬瓜切块煮汤），搭配虾仁炒西兰花（西兰花富含多种维生素和矿物质）。冬瓜有利尿作用，适合控制水分摄入；虾仁提供高蛋白。

早餐： 豆腐脑一碗，搭配蒸山药一段。豆腐脑富含植物蛋白，山药有健脾益胃的作用，能帮助调节血糖。

午餐： 菠菜蛋花汤，搭配煎鸡胸肉饼（鸡胸肉剁碎成泥，加少许淀粉煎制）。菠菜富含铁元素，鸡胸肉饼则提供低脂高蛋白。

晚餐： 西红柿炖牛腩（牛腩选用瘦的部分），搭配糙米饭半碗。西红柿中的番茄红素抗氧化，牛腩提供血红素铁和其他营养物质，但需注意控制分量以避免血糖波动。

早餐： 小米粥一碗，搭配水煮小白菜（小白菜焯水后沥干，淋上生抽）。小米易于消化吸收，小白菜含钙质。

午餐： 凉拌绿豆芽（绿豆芽焯水后与蒜末、香油拌匀），搭配烤鸭胸肉（去皮去油部分）。绿豆芽热量极低，鸭胸肉是低脂肉类。

晚餐： 丝瓜炒蛋（丝瓜切片与鸡蛋同炒），搭配红薯半个。丝瓜具有清凉解毒功效，红薯作为主食替代品，升糖指数较低。

早餐： 豆浆一杯，搭配全麦面包一片。豆浆中含大豆异黄酮等成分，全麦面包富含膳食纤维。

午餐： 香菇油菜（香菇泡发后与油菜一起炒制），搭配卤牛肉（牛肉应选择瘦肉部分）。香菇可增强免疫力，油菜含有丰富维生素K。

晚餐： 紫菜蛋花汤，搭配炒三丝（胡萝卜、土豆、青椒切成细丝炒制）。紫菜富含碘元素，胡萝卜中的胡萝卜素对眼睛有益。

早餐： 酸奶一杯，搭配坚果混合（杏仁、腰果适量）。酸奶中的益生菌有助于肠道健康，坚果提供健康脂肪。

午餐： 苦瓜炒蛋（苦瓜切片与鸡蛋同炒），搭配焖羊肉（羊肉应选用瘦肉部分）。苦瓜有降糖作用，羊肉富含锌元素。

晚餐： 海带炖排骨（排骨应选用精瘦部位），搭配玉米一根。海带富含碘元素，玉米中的粗纤维有助于肠胃蠕动。

早餐： 燕麦粥一碗，搭配苹果一个。燕麦富含β - 葡聚糖，苹果中的果胶能降低胆固醇。

午餐： 芹菜炒肉丝（猪肉选用里脊部位），搭配荞麦面一碗。芹菜有利尿消肿效果，荞麦面的升糖指数相对较低。

晚餐： 菠萝咕咾肉（猪里脊肉切丁炸制后与菠萝块一起烹饪），搭配白灼芥蓝（芥蓝富含维生素C）。菠萝中的酶有助于消化，但要注意控制糖分摄入。

早餐： 黑芝麻糊一碗，搭配橙子一个。黑芝麻富含钙质，橙子中的维生素C能增强抵抗力。

午餐： 韭菜炒鱿鱼（鱿鱼应先焯水处理），搭配藜麦饭半碗。韭菜有温阳补肾之效，藜麦是一种优质的谷物。

晚餐： 白菜炖粉条（粉条选用魔芋粉条代替普通粉条），搭配清蒸比目鱼。白菜富含维生素C，魔芋粉条热量低，比目鱼富含优质蛋白。