早餐： 水煮蛋一个配蒸红薯，将鸡蛋煮熟，搭配去皮蒸熟的红薯。鸡蛋提供优质蛋白质，红薯富含膳食纤维和维生素A

午餐： 清蒸豆腐配冬瓜汤，豆腐切块放入蒸锅中蒸熟，冬瓜加少许盐煮成汤。豆腐含有丰富的植物蛋白，冬瓜有利尿消肿作用

晚餐： 西红柿炒西葫芦，将西红柿和西葫芦切片，用少量橄榄油快速翻炒，调味后食用。西红柿富含维生素C，西葫芦低热量且富含维生素

早餐： 小米粥配凉拌菠菜，将小米熬制成粥，菠菜焯水后加入蒜末、香醋凉拌。小米易消化，菠菜富含铁质和叶酸

午餐： 素馅饺子（韭菜鸡蛋馅），用韭菜和炒熟的鸡蛋做馅包饺子，少油煎制或煮制。韭菜能增进食欲，鸡蛋提供蛋白质

晚餐： 白菜炖粉条，将白菜与红薯粉条一起炖煮，可适量添加虾皮提鲜。白菜含大量水分和维生素，粉条补充碳水化合物

早餐： 牛奶燕麦粥，将牛奶和燕麦混合加热煮沸。牛奶提供优质蛋白质和钙，燕麦富含膳食纤维

午餐： 海带丝拌胡萝卜，将泡发好的海带丝和切丝的胡萝卜混合，加入生抽、香油等调料拌匀。海带有助于降低血脂，胡萝卜富含胡萝卜素

晚餐： 南瓜小米粥配凉拌黄瓜，南瓜和小米熬制成粥，黄瓜切片加蒜末、香醋凉拌。南瓜富含β - 胡萝卜素，黄瓜清爽解腻

早餐： 玉米面馒头配豆浆，将玉米面做成馒头蒸熟，搭配自制豆浆。玉米面馒头富含粗粮营养，豆浆提供优质植物蛋白

午餐： 芹菜炒百合，将芹菜段与百合一起翻炒，调味后食用。芹菜具有降血压的作用，百合润肺止咳

晚餐： 菠菜蛋花汤，将菠菜切段，打入鸡蛋搅拌均匀，加水煮成汤。菠菜和鸡蛋都富含多种营养成分

早餐： 全麦面包配白煮蛋，将全麦面包片烤一下，搭配白煮蛋。全麦面包富含膳食纤维，白煮蛋提供优质蛋白质

午餐： 番茄炖牛腩（瘦肉部分），将牛腩（选择瘦的部分）切块与番茄一起炖煮至软烂。牛肉富含优质蛋白质，番茄富含维生素C

晚餐： 绿豆薏米粥，将绿豆和薏米熬制成粥。绿豆有清热解毒的功效，薏米有利水渗湿的作用

早餐： 紫薯粥配凉拌豆芽，将紫薯和大米熬制成粥，豆芽焯水后加入调料凉拌。紫薯富含花青素，豆芽富含维生素C

午餐： 清蒸鳕鱼配清炒时蔬，将鳕鱼清洗干净蒸熟，时令蔬菜用少量橄榄油快速翻炒。鳕鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，蔬菜提供多种维生素

晚餐： 鸡蛋羹，将鸡蛋打散加入温水、少许盐搅拌均匀，上锅蒸熟。鸡蛋羹口感滑嫩，易于消化吸收

早餐： 酸奶水果沙拉，将苹果、香蕉、草莓等水果切块，加入无糖酸奶拌匀。水果富含维生素和矿物质，酸奶调节肠道菌群

午餐： 土豆炖鸡（去皮鸡肉），将去皮鸡肉与土豆一起炖煮，调味后食用。鸡肉富含优质蛋白质，土豆提供碳水化合物

晚餐： 丝瓜炒木耳，将丝瓜切片与泡发好的木耳一起翻炒，调味后食用。丝瓜有清热凉血的功效，木耳富含铁质