早餐： 牛奶燕麦粥配蓝莓：将燕麦与牛奶煮沸，加入新鲜蓝莓。蓝莓富含抗氧化剂花青素，可保护眼睛免受自由基损害；燕麦提供膳食纤维。

午餐： 豆腐炒西兰花和胡萝卜：将豆腐切块、西兰花和胡萝卜切片，用少量橄榄油快炒。豆腐是优质植物蛋白来源，西兰花和胡萝卜富含维生素A等对眼睛有益的营养素。

晚餐： 小米粥配蒸蛋羹：小米熬成粥，鸡蛋打散后加水搅拌均匀放入蒸锅中蒸熟。小米含有丰富的B族维生素，有助于身体代谢；鸡蛋中的叶黄素和玉米黄质对眼睛有好处。

早餐： 全麦面包夹煎蛋和生菜：将鸡蛋煎熟，搭配全麦面包和生菜。全麦面包含有复合碳水化合物，能缓慢释放能量，煎蛋提供优质蛋白质。

午餐： 番茄鸡肉意面：选用全麦意大利面，与炖煮好的番茄鸡肉混合。鸡肉提供优质动物蛋白，番茄富含维生素C等抗氧化剂。

晚餐： 清蒸鳕鱼配冬瓜汤：鳕鱼清洗干净后蒸熟，冬瓜切块煮汤。鳕鱼富含不饱和脂肪酸，冬瓜利尿消肿且热量低。

早餐： 豆浆油条（选择无铝配方）配苹果：豆浆提供优质植物蛋白，苹果富含多种维生素。

午餐： 瘦肉粥配凉拌菠菜：大米熬成粥加入切碎的瘦肉末，菠菜焯水后凉拌。瘦肉补充铁元素预防贫血，菠菜含铁量高且富含维生素。

晚餐： 南瓜粥配卤鸡胗：南瓜富含胡萝卜素转化为维生素A，鸡胗富含铁等矿物质。

早餐： 酸奶水果沙拉（酸奶中加入香蕉、草莓等水果）：酸奶提供益生菌促进肠道健康，水果富含维生素。

午餐： 虾仁芦笋炒饭：将虾仁、芦笋切段与米饭一起炒制。虾仁富含优质蛋白和锌等微量元素，芦笋富含多种维生素。

晚餐： 红豆薏米粥配蒸排骨：红豆薏米粥祛湿健脾，蒸排骨提供优质动物蛋白。

早餐： 紫薯包配温牛奶：紫薯富含膳食纤维和多种维生素，牛奶提供优质蛋白和钙。

午餐： 土豆牛肉煲：将土豆和牛肉切块炖煮至软烂。牛肉富含优质蛋白和铁，土豆富含碳水化合物和维生素。

晚餐： 海带豆腐汤配馒头：海带富含碘等矿物质，豆腐提供优质植物蛋白。

早餐： 蔬菜饼配玉米糊：将各种蔬菜切碎制成饼状煎熟，玉米糊用玉米粒打浆熬制。蔬菜饼富含维生素和膳食纤维，玉米糊富含碳水化合物。

午餐： 红烧鲤鱼配糙米饭：鲤鱼清洗干净红烧，糙米煮熟。鲤鱼富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，糙米富含膳食纤维。

晚餐： 菠菜鸡蛋汤配烙饼：菠菜鸡蛋汤富含维生素和优质蛋白，烙饼可使用全麦面粉制作增加营养。

早餐： 芝麻糊配水煮蛋：芝麻糊由黑芝麻磨粉熬制，富含钙等矿物质，水煮蛋提供优质蛋白。

午餐： 白菜猪肉炖粉条：将白菜、猪肉和粉条炖煮。白菜富含维生素，猪肉提供优质蛋白。

晚餐： 萝卜丝饼配红枣银耳汤：萝卜丝饼用萝卜丝和面粉制成，红枣银耳汤滋阴润肺且富含胶原蛋白。