早餐： 小米粥配蒸蛋，将小米熬成粥，搭配用少量橄榄油蒸熟的鸡蛋。小米富含B族维生素，有助于能量代谢；鸡蛋提供优质蛋白质。

午餐： 清蒸鳕鱼配西兰花，将鳕鱼和西兰花分别清洗干净，鳕鱼蒸10分钟，西兰花焯水后一起食用。鳕鱼富含优质蛋白和DHA，对大脑发育有益；西兰花含有丰富的维生素C、K等。

晚餐： 胡萝卜炖牛肉，将牛肉切块焯水，胡萝卜切块，两者放入锅中加适量清水炖煮至熟烂。牛肉是铁的良好来源，可预防贫血；胡萝卜中的胡萝卜素转化为维生素A有助于视网膜健康

早餐： 豆浆配全麦面包片，豆浆由黄豆打浆煮制而成，搭配无添加糖的全麦面包片。黄豆富含植物蛋白、钙等营养物质。

午餐： 虾仁豆腐汤，鲜虾去壳取肉，与嫩豆腐一同入锅煮汤，加入少许盐调味。虾仁富含优质蛋白和锌元素；豆腐含有丰富的植物蛋白。

晚餐： 鸡肉玉米羹，鸡胸肉剁碎，与玉米粒、鸡蛋液等混合煮成羹。鸡肉提供蛋白质，玉米富含膳食纤维、维生素E等

早餐： 牛奶燕麦粥，将牛奶与燕麦一同煮制成粥。牛奶是钙、磷等矿物质的良好来源；燕麦含有的β - 葡聚糖有助于提高免疫力。

午餐： 番茄炒蛋配米饭，将鸡蛋炒散，再加入切好的番茄翻炒，搭配米饭食用。番茄含有大量的维生素C、番茄红素等抗氧化剂；鸡蛋提供优质蛋白。

晚餐： 菠菜猪肝汤，新鲜猪肝切片焯水，菠菜洗净，两者一同煮汤。猪肝富含铁、维生素A等；菠菜含有多种维生素和矿物质

早餐： 酸奶配坚果（如腰果），选择无添加糖的原味酸奶，搭配少量腰果。酸奶中的益生菌有助于肠道健康；坚果含有健康的脂肪酸和微量元素。

午餐： 土豆炖牛肉，牛肉切块与土豆一同炖煮。土豆富含碳水化合物、维生素C等；牛肉提供高质量的蛋白质。

晚餐： 冬瓜薏米排骨汤，排骨焯水后与冬瓜、薏米一同煮汤。冬瓜有利尿消肿的作用；薏米含有多种营养成分

早餐： 紫薯饼配红枣粥，紫薯蒸熟后制成饼状，搭配红枣煮成的粥。紫薯富含花青素等抗氧化物质；红枣含有多种维生素和矿物质。

午餐： 香菇青菜炒肉丝，瘦猪肉切丝，与香菇、青菜一同炒制。香菇富含多种氨基酸、维生素D等；青菜含有丰富的维生素和膳食纤维。

晚餐： 南瓜小米粥，将南瓜切块与小米一同煮粥。南瓜含有丰富的胡萝卜素、维生素C等；小米营养价值丰富

早餐： 黑芝麻糊配馒头，黑芝麻炒熟磨粉后冲泡成糊，搭配自制无添加糖的馒头。黑芝麻富含不饱和脂肪酸、钙等。

午餐： 红烧带鱼配蒜蓉空心菜，带鱼处理干净后红烧，空心菜洗净后用蒜蓉炒制。带鱼富含优质蛋白、不饱和脂肪酸；空心菜含有多种维生素。

晚餐： 白菜炖粉条，将白菜与红薯粉条一同炖煮。白菜含有丰富的维生素C、K等；粉条可提供碳水化合物

早餐： 红豆薏米粥，将红豆、薏米一同煮成粥。红豆含有较多的膳食纤维和铁；薏米有祛湿作用。

午餐： 苦瓜炒蛋配米饭，将苦瓜切片与鸡蛋一同炒制，搭配米饭食用。苦瓜含有苦瓜素等生物活性成分；鸡蛋提供优质蛋白。

晚餐： 萝卜羊肉汤，羊肉切块焯水，萝卜切块，两者一同煮汤。羊肉富含蛋白质、铁等；萝卜有助于消化吸收