早餐： 荞麦面配菠菜，将荞麦面煮熟后过凉水，与焯烫后的菠菜混合，淋上少量芝麻酱。荞麦富含膳食纤维，菠菜富含叶黄素和维生素A有助于眼部健康

午餐： 虾仁豆腐煲，将鲜虾仁、嫩豆腐、胡萝卜丁等放入砂锅中炖煮，调味后食用。虾仁低脂肪高蛋白，豆腐含有优质植物蛋白且不含胆固醇

晚餐： 蒸鸡腿肉配西兰花，将鸡腿肉去皮后与西兰花一起放入蒸锅中蒸熟，淋上少量生抽。鸡腿肉提供优质蛋白质，西兰花富含维生素C和抗氧化物质

早餐： 小米粥配蒸南瓜，将小米熬成粥，搭配蒸熟的南瓜。小米富含多种维生素和矿物质，南瓜富含胡萝卜素对眼睛有益

午餐： 海带排骨汤，将排骨焯水后与泡发好的海带一起炖煮成汤。排骨提供钙质，海带富含碘元素

晚餐： 瘦猪肉炒苦瓜，将瘦猪肉切片，与苦瓜一起快速翻炒，调味后食用。苦瓜有清热解毒的作用，瘦猪肉提供优质蛋白质

早餐： 酸奶水果沙拉，将苹果、蓝莓、草莓等水果切块后与酸奶混合。酸奶中的益生菌有助于肠道健康，水果富含维生素

午餐： 牛肉丸子冬瓜汤，将牛肉制成丸子，与冬瓜一起煮成汤。牛肉丸子提供优质蛋白质，冬瓜有利尿消肿作用

晚餐： 蒸鳕鱼配芦笋，将鳕鱼清洗干净，与芦笋一起放入蒸锅中蒸熟，淋上少量橄榄油。鳕鱼富含优质蛋白质和Omega - 3脂肪酸，芦笋富含维生素和矿物质

早餐： 紫薯饼配牛奶，紫薯蒸熟后压成泥制成饼状煎制，搭配牛奶饮用。紫薯富含花青素对眼睛有保护作用，牛奶富含钙质

午餐： 鸡肉玉米粒炒饭，将鸡胸肉切丁与玉米粒、胡萝卜丁等一起炒制成炒饭。鸡肉提供优质蛋白质，玉米粒富含维生素B族

晚餐： 番茄鸡蛋汤，将番茄切块与打散的鸡蛋一起煮成汤。番茄富含维生素C，鸡蛋富含优质蛋白质

早餐： 豆浆油条（少油），自制或选择少油健康的油条搭配新鲜豆浆。豆浆富含植物蛋白，但要避免过度油腻的油条

午餐： 羊肉萝卜汤，将羊肉与白萝卜一起炖煮成汤。羊肉提供铁质，白萝卜有助于消化

晚餐： 红烧平鱼，将平鱼处理干净后红烧，调味后食用。平鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸

早餐： 燕麦牛奶布丁，将燕麦与牛奶混合烤制成布丁。燕麦富含膳食纤维，牛奶富含钙质

午餐： 素馅包子配紫菜蛋花汤，包子选用香菇、豆腐等素馅，紫菜蛋花汤清淡可口。素馅包子富含植物蛋白，紫菜富含碘元素

晚餐： 蒸扇贝配蒜蓉粉丝，将扇贝与泡发好的粉丝一起放入蒸锅中蒸熟，撒上蒜蓉。扇贝富含锌元素对眼睛有好处，粉丝主要提供碳水化合物

早餐： 蔬菜鸡蛋饼，将各种蔬菜如胡萝卜丝、洋葱碎等与鸡蛋混合煎制成饼。蔬菜提供维生素和矿物质，鸡蛋提供优质蛋白质

午餐： 鸽子汤，将鸽子处理干净后炖煮成汤。鸽子肉营养丰富，易消化吸收

晚餐： 炒虾仁配荷兰豆，将虾仁与荷兰豆一起快速翻炒，调味后食用。虾仁低脂肪高蛋白，荷兰豆富含维生素C