早餐： 小米粥配煮鸡蛋，将小米熬成粥，搭配水煮蛋。小米富含B族维生素，有助于缓解疲劳；鸡蛋提供优质蛋白质。

午餐： 蒸鳕鱼配西兰花，将鳕鱼和西兰花放入蒸锅中蒸熟，淋上少量橄榄油。鳕鱼富含优质蛋白、维生素D，利于骨骼健康；西兰花富含维生素C、K。

晚餐： 豆腐炖白菜，将豆腐切块与白菜一起炖煮，加入少许盐调味。豆腐含大豆异黄酮，对女性有益；白菜富含维生素C、纤维素。

早餐： 酸奶配坚果（核桃、杏仁），选择无糖酸奶搭配少量坚果。酸奶含有益生菌，有助于肠道健康；坚果富含不饱和脂肪酸、维生素E。

午餐： 瘦肉丝炒胡萝卜芹菜，将猪里脊肉切丝，与胡萝卜、芹菜一起炒制。瘦肉提供铁质、蛋白质；胡萝卜富含β - 胡萝卜素，保护眼睛。

晚餐： 南瓜粥配凉拌黄瓜，将南瓜熬成粥，黄瓜切片后用蒜泥、醋等调料凉拌。南瓜富含类胡萝卜素、钾；黄瓜富含水分、维生素C。

早餐： 燕麦牛奶粥配苹果，将燕麦与牛奶煮沸，加入切片苹果。燕麦富含膳食纤维，牛奶提供优质钙质；苹果富含果胶、维生素C。

午餐： 虾仁炒芦笋，将虾仁与芦笋快速翻炒。虾仁富含优质蛋白、锌；芦笋富含多种维生素、矿物质。

晚餐： 菠菜蛋花汤配馒头，将菠菜煮汤后打入蛋花，搭配馒头食用。菠菜富含铁、叶酸；馒头提供碳水化合物。

早餐： 全麦面包夹煎蛋火腿，全麦面包含有丰富的膳食纤维，煎蛋提供优质蛋白，火腿适量添加风味。

午餐： 红烧鸡翅配清炒时蔬（如油麦菜），鸡翅富含胶原蛋白、蛋白质；油麦菜富含维生素、矿物质。

晚餐： 番茄鸡蛋面，将面条煮熟后加入炒好的番茄鸡蛋。番茄富含番茄红素、维生素C；鸡蛋提供优质蛋白。

早餐： 豆浆配玉米饼，豆浆富含植物蛋白，玉米饼提供碳水化合物。

午餐： 牛肉炖土豆，将牛肉与土豆炖煮，牛肉富含蛋白质、铁；土豆富含淀粉、维生素C。

晚餐： 紫菜蛋花汤配米饭，紫菜富含碘、钙等矿物质；米饭是主食，提供能量。

早餐： 红薯粥配咸鸭蛋，红薯富含膳食纤维、胡萝卜素；咸鸭蛋适量补充营养。

午餐： 烤秋刀鱼配炒豆芽，秋刀鱼富含Omega - 3脂肪酸；豆芽富含维生素C。

晚餐： 冬瓜排骨汤配花卷，冬瓜有利尿消肿作用；排骨提供优质蛋白、钙；花卷提供碳水化合物。

早餐： 鸡蛋羹配包子，鸡蛋羹口感嫩滑，富含优质蛋白；包子可根据喜好选择馅料。

午餐： 卤水拼盘（少量）配白灼芥蓝，卤水食品适量食用可补充营养；芥蓝富含维生素C。

晚餐： 青菜粥配酱牛肉，青菜粥清淡易消化；酱牛肉富含蛋白质。