早餐： 菠菜煎蛋卷，将新鲜菠菜焯水后切碎，与打散的鸡蛋混合，在平底锅中煎成蛋卷。菠菜富含维生素A和叶黄素，有助于视网膜健康；鸡蛋提供优质蛋白质。

午餐： 烤三文鱼配红薯泥，将三文鱼用少量橄榄油腌制后烤制，搭配蒸熟的红薯捣成泥。三文鱼富含Omega-3脂肪酸，对眼睛有益；红薯含有丰富的β-胡萝卜素。

晚餐： 胡萝卜炖牛肉，将牛肉切成小块与切片胡萝卜一起炖煮至软烂。牛肉提供铁质，胡萝卜中的β-胡萝卜素有助于视力保护。

早餐： 蓝莓酸奶麦片，将新鲜蓝莓、低脂酸奶和全谷物麦片混合食用。蓝莓富含抗氧化剂花青素，能改善眼部血液循环；酸奶补充钙质。

午餐： 鸡胸肉藜麦沙拉，将煮熟的藜麦与烤好的鸡胸肉丁、生菜、番茄、黄瓜混合，淋上少量橄榄油和柠檬汁。藜麦是优质植物蛋白来源，鸡胸肉提供动物蛋白。

晚餐： 清炒西兰花虾仁，将鲜虾去壳洗净，与焯过水的西兰花快速翻炒，调味后食用。西兰花含有的叶黄素和玉米黄质有助于视网膜健康；虾仁富含锌元素。

早餐： 南瓜粥配核桃，将南瓜切块与大米一同熬制成粥，撒上少许核桃碎。南瓜富含维生素A和膳食纤维；核桃含有不饱和脂肪酸。

午餐： 番茄牛腩煲，将牛腩与番茄、洋葱等调料一起炖煮。牛腩提供高质量的蛋白质，番茄中的番茄红素具有抗氧化作用。

晚餐： 凉拌豆芽芹菜，将绿豆芽和芹菜段焯水后凉拌，加入蒜末、醋和香油调味。豆芽富含维生素C，芹菜含有的芹菜素有抗炎效果。

早餐： 苹果燕麦奶昔，将苹果去皮切块，与燕麦和牛奶一起放入搅拌机打成奶昔。苹果含有多种维生素和矿物质，燕麦富含膳食纤维。

午餐： 土豆烧鸡块，将鸡肉切成小块，与土豆一起炖煮。鸡肉提供优质蛋白质，土豆富含碳水化合物和维生素C。

晚餐： 紫甘蓝炒猪肉丝，将瘦猪肉切成细丝，与紫甘蓝快炒，调味后食用。紫甘蓝含有丰富的维生素K和花青素。

早餐： 香蕉坚果面包，选择全麦面包片涂抹花生酱，再放上几片香蕉。香蕉富含钾元素，花生酱含有的单不饱和脂肪酸对心脏有益。

午餐： 冬瓜排骨汤，将排骨与冬瓜一同炖煮成汤。排骨提供钙质，冬瓜有利尿消肿的功效。

晚餐： 豆腐炒蘑菇，将豆腐切块与新鲜蘑菇同炒，调味后食用。豆腐富含植物蛋白，蘑菇含有多种维生素和矿物质。

早餐： 橙子奇异果酸奶杯，将橙子去皮切块，奇异果去皮切块，与酸奶分层装入杯中。橙子和奇异果都富含维生素C。

午餐： 红烧带鱼，将带鱼清洗干净，用酱油等调料红烧。带鱼富含不饱和脂肪酸DHA，对眼睛有好处。

晚餐： 木耳炒白菜，将泡发后的木耳与白菜一起炒，调味后食用。木耳含有铁元素，白菜富含维生素C。

早餐： 葡萄干杂粮馒头，选择杂粮制作的馒头夹入适量葡萄干。杂粮富含膳食纤维，葡萄干含有天然糖分和矿物质。

午餐： 西红柿炒蛋盖浇饭，将西红柿炒蛋盖在热米饭上。西红柿中的番茄红素有助于眼睛健康，鸡蛋提供优质蛋白质。

晚餐： 海带豆腐汤，将海带与豆腐一起炖煮成汤。海带含有碘元素，豆腐富含植物蛋白。