早餐： 糙米粥配蒸南瓜，将糙米熬成粥，搭配蒸熟的南瓜。南瓜富含β-胡萝卜素，有助于视力健康；糙米提供膳食纤维。

午餐： 豆腐炖菠菜，将豆腐和菠菜放入锅中炖煮，加入少量橄榄油。豆腐提供优质植物蛋白，菠菜富含铁质和叶酸。

晚餐： 清蒸鳕鱼，将鳕鱼清洗干净，放入蒸锅中蒸10分钟，撒上葱姜丝，淋上少量生抽。鳕鱼富含优质蛋白质和维生素D，有助于骨骼健康。

早餐： 全麦面包夹煎蛋和番茄片，用橄榄油煎蛋，与番茄片一起夹在全麦面包里。鸡蛋是优质蛋白质来源，番茄富含维生素C。

午餐： 藜麦沙拉，将煮好的藜麦与黄瓜、胡萝卜丁、樱桃番茄混合，淋上柠檬汁和少量芝麻油。藜麦是高蛋白谷物，富含多种矿物质。

晚餐： 土豆炖牛肉，将牛肉切块，与土豆一起炖煮至软烂，调味后食用。牛肉富含铁质和锌，有助于增强免疫力。

早餐： 酸奶配坚果和蓝莓，选择低糖酸奶，加入适量坚果（如杏仁）和新鲜蓝莓。坚果富含不饱和脂肪酸，蓝莓抗氧化。

午餐： 虾仁炒西兰花，将鲜虾仁与西兰花一起快炒，加入少量蒜末提味。西兰花富含维生素K和维生素C。

晚餐： 小米粥配煮玉米，将小米熬成粥，搭配煮熟的玉米。小米易消化，玉米含有丰富的膳食纤维。

早餐： 燕麦片牛奶泡水果，将即食燕麦片用牛奶冲泡，加入切成小块的苹果和梨。燕麦片富含膳食纤维，水果补充维生素。

午餐： 鸡肉炖蘑菇，将鸡腿肉切块，与香菇一起炖煮，调味后食用。鸡肉提供优质动物蛋白，香菇含有多种氨基酸。

晚餐： 西红柿鸡蛋汤面，将面条煮熟，加入打散的鸡蛋和切碎的西红柿，制成汤面。面条提供碳水化合物，鸡蛋补充蛋白质。

早餐： 红薯粥配咸鸭蛋，将红薯切块与大米一起熬粥，搭配咸鸭蛋。红薯富含胡萝卜素，咸鸭蛋增加风味。

午餐： 烤三文鱼配芦笋，将三文鱼切片，与芦笋一起烤制，撒上少量黑胡椒。三文鱼富含Omega-3脂肪酸，芦笋含有丰富的维生素。

晚餐： 绿豆汤配馒头，将绿豆煮成汤，搭配蒸好的白面馒头。绿豆有清热解毒的作用，馒头提供能量。

早餐： 豆浆配油条，自制或购买无铝添加的油条，搭配现磨豆浆。豆浆是植物蛋白的良好来源。

午餐： 猪肉炖白菜粉条，将猪肉切片，与白菜和粉条一起炖煮，调味后食用。猪肉提供必需氨基酸，白菜富含维生素。

晚餐： 紫薯粥配蒸饺，将紫薯与大米一起熬粥，搭配蒸熟的饺子。紫薯富含花青素，具有抗氧化作用。

早餐： 水煮蛋配全麦饼干，将鸡蛋煮熟，搭配几片全麦饼干。鸡蛋提供优质蛋白质，全麦饼干富含膳食纤维。

午餐： 红烧排骨炖萝卜，将排骨焯水后，与萝卜一起炖煮，调味后食用。排骨富含钙质，萝卜含有丰富的维生素。

晚餐： 南瓜饼配红豆汤，将南瓜泥与糯米粉混合制成饼，搭配红豆煮成的汤。南瓜饼香甜可口，红豆汤补血养颜。