早餐： 小米粥配蒸蛋，将小米煮成粥，搭配一个蒸蛋。小米富含维生素B族，有助于提高免疫力；鸡蛋提供优质蛋白质。

午餐： 清炖乌鸡枸杞汤，乌鸡切块与枸杞、红枣一起炖煮2小时，加入适量盐调味。乌鸡含铁量高，枸杞有滋阴补肾的功效。

晚餐： 菠菜豆腐汤，将菠菜洗净切段，豆腐切块，放入锅中加水煮沸后加入少量盐和香油调味。菠菜富含铁元素，豆腐含有丰富的大豆异黄酮，有助于调节激素水平。

早餐： 豆浆油条，选择无铝油条搭配新鲜豆浆。豆浆富含植物雌激素，对女性健康有益。

午餐： 冬瓜薏仁排骨汤，排骨焯水后与冬瓜、薏仁一同煲汤，加入姜片去腥，适量盐调味。冬瓜利尿消肿，薏仁健脾祛湿。

晚餐： 番茄炒西兰花，西兰花切小朵焯水，番茄切块炒熟，两者混合翻炒，加入适量盐和橄榄油调味。西兰花富含维生素C，番茄中的番茄红素具有抗氧化作用。

早餐： 红薯玉米粥，将红薯切丁与玉米糁熬制成粥。红薯富含膳食纤维，玉米能提供能量。

午餐： 海带炖猪蹄，猪蹄焯水后与泡发好的海带一同炖煮，加入姜片、葱段和料酒去腥，适量盐调味。猪蹄富含胶原蛋白，海带含碘，对甲状腺功能有益。

晚餐： 香菇青菜粥，大米熬成粥，加入香菇末和青菜碎继续煮5分钟，加入适量盐调味。香菇富含多种氨基酸，青菜补充维生素。

早餐： 牛奶燕麦粥，将牛奶与燕麦一同煮制。牛奶提供优质钙质，燕麦富含β - 葡聚糖，可增强机体免疫力。

午餐： 土豆炖牛肉，牛肉切块与土豆一同炖煮至熟透，加入适量盐和胡椒粉调味。牛肉富含优质蛋白质，土豆是良好的碳水化合物来源。

晚餐： 紫菜蛋花汤，紫菜泡发后撕碎，鸡蛋打散后倒入沸腾的水中搅拌成蛋花，加入适量盐和香油调味。紫菜富含碘，鸡蛋提供优质蛋白质。

早餐： 南瓜饼，南瓜蒸熟捣成泥，加入面粉揉成面团，煎制成饼。南瓜富含胡萝卜素，能转化为维生素A。

午餐： 鸡肉炖蘑菇，鸡肉切块与蘑菇一同炖煮，加入适量盐和生抽调味。鸡肉提供优质蛋白质，蘑菇含有多种矿物质。

晚餐： 绿豆汤，绿豆煮烂后加入冰糖调味。绿豆有清热解毒的作用。

早餐： 黑芝麻糊，用黑芝麻粉冲调而成。黑芝麻富含维生素E，对皮肤健康有益。

午餐： 鲫鱼豆腐汤，鲫鱼处理干净后与豆腐一同煮汤，加入姜片和葱段去腥，适量盐调味。鲫鱼富含优质蛋白质，豆腐含有大豆异黄酮。

晚餐： 凉拌芹菜胡萝卜丝，芹菜切丝焯水，胡萝卜切丝，两者混合加入蒜末、醋、生抽、香油调味。芹菜含有芹菜素，胡萝卜富含胡萝卜素。

早餐： 酸奶水果沙拉，将苹果、香蕉等水果切块与酸奶混合。酸奶含有益生菌，水果富含维生素。

午餐： 虾仁炒芦笋，虾仁剥壳处理后与芦笋一同翻炒，加入适量盐和料酒调味。虾仁富含优质蛋白质，芦笋富含多种维生素。

晚餐： 山药红枣粥，将山药切块与红枣一同熬制成粥。山药健脾益胃，红枣补血养颜。