早餐： 小米粥配水煮蛋和凉拌菠菜，将小米熬成粥，鸡蛋煮熟，菠菜焯水后加入蒜末、香油凉拌。小米富含碳水化合物，鸡蛋提供优质蛋白质，菠菜富含铁质和维生素A。

午餐： 清蒸鳕鱼搭配糙米饭和西兰花炒胡萝卜，鳕鱼富含优质蛋白质，糙米富含膳食纤维，西兰花和胡萝卜提供丰富的维生素C和β-胡萝卜素。

晚餐： 鸡肉炖山药汤，将鸡块与山药、枸杞等食材一起炖煮。鸡肉补充蛋白质，山药健脾益胃，枸杞滋补肝肾。

早餐： 豆浆油条（自制无添加明矾的健康油条），豆浆富含植物蛋白，油条作为主食提供能量。

午餐： 牛肉烩蘑菇搭配红薯泥，牛肉富含铁质和锌，蘑菇含有多种矿物质，红薯泥富含膳食纤维。

晚餐： 豆腐烧肉，瘦猪肉与豆腐同煮，猪肉提供优质蛋白质和脂肪，豆腐含有大豆异黄酮等有益成分。

早餐： 牛奶燕麦粥配坚果（如杏仁片），牛奶是优质蛋白质和钙的良好来源，燕麦富含膳食纤维，坚果富含不饱和脂肪酸。

午餐： 红烧虾搭配芹菜炒百合，虾富含优质蛋白质和钙，芹菜含有芹菜素等抗氧化物质，百合润肺止咳。

晚餐： 番茄炖牛腩，牛腩富含蛋白质和铁质，番茄富含维生素C和番茄红素。

早餐： 紫薯馒头配酸奶，紫薯馒头富含膳食纤维和花青素，酸奶有助于肠道菌群平衡。

午餐： 清蒸多宝鱼搭配冬瓜汤和炒豆芽，多宝鱼提供优质蛋白质，冬瓜有利尿消肿的作用，豆芽富含维生素C。

晚餐： 南瓜排骨汤，南瓜富含胡萝卜素，排骨提供优质蛋白质和钙。

早餐： 玉米面发糕配皮蛋瘦肉粥，玉米面富含膳食纤维，皮蛋瘦肉粥营养丰富且易消化。

午餐： 烤鸭胸肉搭配芦笋炒香菇，鸭胸肉低脂高蛋白，芦笋和香菇含有多种营养成分。

晚餐： 土豆炖牛肉，牛肉提供优质蛋白质，土豆富含碳水化合物和维生素C。

早餐： 绿豆粥配咸鸭蛋和凉拌黄瓜，绿豆清热解毒，咸鸭蛋提供蛋白质和脂肪，黄瓜富含水分和维生素。

午餐： 煎带鱼搭配蒜蓉空心菜和黑米饭，带鱼富含优质蛋白质，空心菜含有丰富的矿物质，黑米富含花青素。

晚餐： 羊肉萝卜汤，羊肉温补脾胃，萝卜富含维生素C和膳食纤维。

早餐： 薏米红豆粥配煮玉米，薏米和红豆有利水祛湿的功效，玉米富含膳食纤维。

午餐： 卤鸡腿搭配蒸南瓜和蒜蓉生菜，鸡腿提供优质蛋白质，南瓜富含胡萝卜素，生菜含有多种维生素。

晚餐： 西红柿鸡蛋面，面条作为主食提供能量，西红柿富含维生素C，鸡蛋提供优质蛋白质。