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更年期综合症

周1食谱

早餐：
豆浆燕麦粥配蓝莓：将燕麦与豆浆煮沸，加入新鲜蓝莓。富含大豆异黄酮、膳食纤维和抗氧化剂，有助于缓解更年期症状 

午餐：
清蒸鳕鱼配糙米饭和炒西兰花：鳕鱼富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，糙米提供复杂碳水化合物，西兰花含有丰富的钙质和维生素C 

晚餐：
番茄豆腐汤配凉拌菠菜：豆腐是植物性蛋白的良好来源，番茄中的番茄红素有助于抗氧化，菠菜富含铁质 

周2食谱

早餐：
全麦面包夹核桃仁和香蕉片：核桃仁富含不饱和脂肪酸，能帮助调节血脂，香蕉则提供钾元素，有助于血压稳定 

午餐：
鸡肉冬瓜汤配红薯泥：鸡肉提供优质蛋白，冬瓜有利尿作用，红薯泥富含β-胡萝卜素和膳食纤维 

晚餐：
黑木耳炒芹菜配小米粥：黑木耳有润肺止咳的功效，芹菜含钾量高，对心血管有益，小米易消化且营养丰富 

周3食谱

早餐：
南瓜饼配酸奶：自制南瓜饼（南瓜泥加少量面粉制成），搭配无糖酸奶。南瓜中β-胡萝卜素含量较高，酸奶可以改善肠道菌群 

午餐：
虾仁芦笋炒蛋配藜麦饭：虾仁和鸡蛋都是优质蛋白源，芦笋富含叶酸和维生素K，藜麦是一种全谷物食品 

晚餐：
紫菜蛋花汤配蒸山药：紫菜含碘量高，有利于甲状腺功能，山药具有健脾益胃的作用 

周4食谱

早餐：
红枣莲子粥配苹果：红枣和莲子均有安神效果，苹果则补充多种维生素 

午餐：
瘦肉白菜炖粉条：猪肉提供优质蛋白质，白菜富含维生素C，粉条可作为主食选择之一 

晚餐：
绿豆薏仁汤配清炒时蔬：绿豆具有清热解毒功效，薏仁有利湿作用，时令蔬菜如青菜等提供必需的维生素和矿物质 

周5食谱

早餐：
红豆薏米粉糊配橙子：红豆和薏米有助于消除水肿，橙子补充维生素C 

午餐：
土豆烧牛肉配白米饭：牛肉是铁的良好来源，土豆含有大量淀粉和维生素C 

晚餐：
鲫鱼萝卜汤配蒸茄子：鲫鱼含有丰富的DHA和EPA，萝卜有助于消化，茄子富含花青素 

周6食谱

早餐：
玉米面发糕配牛奶：玉米面富含膳食纤维，牛奶提供钙质 

午餐：
鸭血粉丝汤配炒油麦菜：鸭血中铁含量高，油麦菜富含多种维生素 

晚餐：
香菇油菜豆腐煲：香菇含有香菇多糖，油菜提供维生素K，豆腐则是植物性蛋白的理想选择 

周7食谱

早餐：
蜂蜜柠檬水配葡萄干松饼：蜂蜜润肠通便，柠檬富含维生素C，葡萄干含铁量较高 

午餐：
海带排骨汤配炒空心菜：海带碘含量丰富，空心菜是常见的绿色蔬菜，含有较多的钙质 

晚餐：
枸杞银耳羹配清炒荷兰豆：枸杞补肝肾明目，银耳滋阴润燥，荷兰豆富含膳食纤维 

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