冬季运动有哪些注意事项

　　一到冬天，很多人就缩在屋里不想动，但久坐不动反而会让身体越来越差。适度运动不仅能增强免疫力，还能改善心情、抵御寒冷。冬季气候特殊，运动方式不当反而可能伤身。雾天跑步、空腹晨练、猛起猛跳……这些常见习惯暗藏风险。那么，冬天到底该怎么科学运动？听听医生怎么说。

冬季运动有哪些注意事项

　　1.高血压、心脏病患者要避开清晨低温

　　冬季气温骤降会使血管收缩，血压升高。清晨是心血管事件高发时段，此时剧烈运动易引发心绞痛或脑卒中。建议这类人群选择上午10点后或午后阳光充足时锻炼，避免突然受冷刺激。

　　2.切忌空腹运动

　　早晨血糖偏低，加上寒冷刺激，空腹锻炼易导致低血糖、头晕甚至晕厥。中老年人应在起床后喝杯温水、吃些易消化的食物（如粥、面包），休息30分钟再运动。

　　3.禁止用嘴呼吸

　　冷空气直接通过口腔进入肺部，会刺激呼吸道，引发咳嗽、哮喘或支气管炎。应养成用鼻呼吸的习惯，鼻腔能加温、过滤空气，保护肺部健康。

　　4.必须做好热身

　　寒冷使肌肉僵硬、韧带弹性下降，贸然发力可能导致拉伤、扭伤甚至骨折。运动前至少做5–10分钟动态热身（如慢走、关节活动），提升体温后再开始正式锻炼。

　　5.避免雾天户外运动

　　雾气中含有大量灰尘、细菌、病毒及污染物，吸入后易诱发呼吸道感染、哮喘或过敏。遇到雾霾天，建议改在室内进行瑜伽、跳绳或健身操。

　　6.注意保暖，运动后及时穿衣

　　运动时毛孔张开，汗液蒸发快，一旦停止活动极易受凉。结束后应立即擦干汗水，穿上外套，尤其保护头部、手部、耳朵等易散热部位。

　　7.动作别太猛，器械使用要小心

　　突然用力可能引起血压飙升，增加心脑血管破裂风险。同时，零下气温时金属器材易与皮肤粘连，造成冻伤。使用单杠、双杠时应戴手套，穿防滑鞋。

适合冬季的运动

　　1.室内瑜伽

　　冬季室内瑜伽无需暴露在寒风中，通过拉伸、扭转等体式，能促进血液循环、缓解腰背僵硬，还可增强核心力量。选择常温瑜伽馆或居家练习，搭配薄款运动服，避免空调直吹，既能保暖又能改善冬季肢体僵硬问题。

　　2.户外快走

　　天气晴朗时，选择上午10点后或下午3点左右户外快走，速度以微微出汗为宜。穿防滑保暖的运动鞋和防风外套，路线避开结冰路面，每次30分钟左右，既能享受阳光补充维生素D，又能促进代谢、增强心肺功能。

　　3.室内游泳

　　室内游泳馆水温恒定（多为26-28℃），避免冬季户外寒冷刺激，游泳时全身运动能锻炼心肺功能、提升免疫力。运动前做好热身，泳后及时擦干身体、更换衣物，避免着凉，适合各年龄段人群冬季强身健体。

　　4.太极拳/八段锦

　　这类传统运动动作舒缓，强度适中，冬季练习无需大量出汗，能避免阳气外泄。可在室内或向阳的户外进行，配合深呼吸调节气息，帮助改善血液循环、缓解冬季疲劳，尤其适合中老年人养护身体。

　　冬季运动贵在“温和持续”，不在强度大。推荐快走、太极拳、八段锦、室内骑行等低冲击项目，每周3–5次，每次30分钟左右。记住：安全第一，量力而行，才能真正达到强身健体的目的。