中年人缺钙应该吃什么，该怎么补

　　中年人缺钙需通过食物日常补充，结合药物针对性补钙，食物一般包括牛奶、豆制品、芝麻酱、深绿色蔬菜、小鱼干等；药物一般包括碳酸钙D3片、葡萄糖酸钙片、维D2磷酸氢钙片、枸橼酸钙片、阿仑膦酸钠片等。具体分析如下：

　　一、食物

　　1、牛奶：富含天然钙质与维生素D，钙磷比例适宜，易于人体吸收利用，是补钙优质来源，每日饮用300毫升左右可满足部分钙需求，适合日常食用。

　　2、豆制品：如豆腐、豆干等，经加工后钙含量提升，且含植物蛋白与膳食纤维，能兼顾营养补充与肠道健康，可作为餐食重要组成部分。

　　3、芝麻酱：钙含量丰富，每100克含近1100毫克钙，同时含维生素E与铁元素，能协同促进钙吸收，可少量拌入主食或蔬菜中食用。

　　4、深绿色蔬菜：如芥兰、油菜等，不仅含钙量高，还含维生素K，能辅助钙沉积于骨骼，增强骨骼密度，需通过快炒或焯水减少草酸影响。

　　5、小鱼干：体型小的鱼类可连骨带肉食用，骨骼中含大量钙质，且富含蛋白质，能为骨骼修复提供原料，可作为零食或配菜适量摄入。

　　二、药物

　　1、碳酸钙D3片：含碳酸钙与维生素D3，维生素D3能促进钙吸收，适用于预防和治疗中年缺钙，需随餐服用以减少胃肠刺激，遵医嘱调整剂量。

　　2、葡萄糖酸钙片：口感温和，钙含量适中，易于吸收，适合胃肠功能较弱的中年人，每日按说明书剂量服用，可分次补充。

　　3、维D2磷酸氢钙片：由维生素D2与磷酸氢钙组成，能直接补充钙质并促进吸收，适用于钙缺乏症，需在医生指导下确定服用时长与剂量。

　　4、枸橼酸钙片：水溶性较好，吸收无需大量胃酸，适合胃酸分泌不足的中年人，可在两餐之间服用，能提高钙利用率，需严格遵医嘱用药。

　　5、阿仑膦酸钠片：属于抗骨吸收药物，能减少骨钙流失，适用于伴有骨质疏松的中年缺钙者，需每周固定时间空腹服用，服用后保持直立姿势。

　　日常饮食应避免高盐、高咖啡因食物，减少钙流失。药物补充需定期监测骨密度与血钙水平，不可过量服用。同时坚持适度运动，如快走、太极拳等，能刺激骨骼代谢，辅助钙吸收。若出现腰酸背痛、腿抽筋等症状，应及时就医评估补钙方案。

参考资料：

[1]曹清余.小牛奶大营养[J].农家致富,2024,(18):59.

[2]蒿梦潇,邢瑞,茆烨,等.不同剂量葡萄糖酸钙联合新斯的明对老年患者肌松恢复的影响[J].西部医学,2024,36(11):1631-1636+1642.