如何克服睡眠恐惧症

　　一般情况下，睡眠恐惧症多与对失眠的负面预期相关，克服需从认知、环境、习惯等多方面入手，核心方法主要包括认知重构减压、优化睡眠环境、建立规律作息、睡前放松调节、正向行为强化等。具体分析如下：

　　1、认知重构减压：睡前避免反复思考睡眠问题，可通过阅读轻松书籍转移注意力，用即使睡得少，白天也能应对基本事务的理性认知替代焦虑。

　　2、优化睡眠环境：打造安静、黑暗、舒适的睡眠空间，用遮光帘隔绝光线，借助白噪音机掩盖外界干扰。床品选择柔软透气的材质，保持卧室温度在22-25℃。

　　3、建立规律作息：固定每天入睡和起床时间，即使周末也不打乱生物钟。白天保持适度活动，如散步、瑜伽，但睡前3小时避免剧烈运动。中午午睡控制在20分钟内，避免影响夜间睡眠欲望，让身体形成稳定的睡眠节律。

　　4、睡前放松调节：睡前1小时进行温和的放松活动，如温水泡脚10分钟、做简单的拉伸操，或进行4-7-8呼吸法。避免饮用咖啡、浓茶，远离刺激性影视内容，减少神经兴奋，为入睡做好准备。

　　5、正向行为强化：若躺下20分钟仍无法入睡，不要强迫自己，起身到客厅做低强度活动，如叠衣服、听轻音乐，待有困意再返回卧室。每次顺利入睡后，在心理上给予自己肯定，也可记录睡眠进步。

　　克服睡眠恐惧症是循序渐进的过程，不要因短期反复而气馁。坚持科学方法，逐步调整身心状态，就能慢慢重建对睡眠的信心，恢复健康的睡眠模式。

参考资料：

[1]冬意.睡眠恐惧症[J].中学生英语,2022,(23):29.