立冬如何保持心情愉悦，防止冬季抑郁

　　立冬一过，天黑得早、日照变短，不少人开始感到懒散、提不起劲，甚至莫名烦躁、情绪低落。这并非只是“天冷不想动”，而可能是“冬季抑郁症”在作祟。医学研究表明，光照减少会直接影响大脑神经递质，诱发抑郁情绪。那么，立冬后该如何调节身心，保持心情愉悦？答案就在日常生活的几个关键习惯中。

立冬后为什么容易情绪低落或者抑郁

　　1.光照减少影响激素分泌

　　立冬后昼短夜长，光照时长大幅缩短，会抑制大脑中血清素（调节情绪的神经递质）合成，同时促进褪黑素分泌（助眠激素）。血清素不足易让人情绪低落、精力不济，褪黑素过量则可能加重疲劳感，增加抑郁倾向。

　　2.生理代谢与压力叠加

　　冬季人体代谢变慢，血液循环减缓，身体易处于“低活力”状态，间接影响情绪状态。且临近年末，工作任务、生活压力常叠加，加上冬季环境萧瑟，易让人产生焦虑、压抑心理，进而诱发或加重情绪低落。

　　3.活动与社交频次降低

　　立冬后天气寒冷，人们户外活动减少，长期待在室内易导致身体机能活跃度下降，情绪缺乏正向刺激。同时社交聚会减少，孤独感增强，负面情绪难以通过交流疏解，逐渐积累便可能引发情绪低落或抑郁。

　　立冬标志着冬季正式开始，气温下降、昼短夜长，人体生物节律易被打乱。尤其是光照时间减少，会刺激大脑松果体分泌更多的褪黑激素，这种激素在夜间增多会让人嗜睡、情绪低迷；同时，与情绪密切相关的5-羟色胺（血清素）水平也会因光照不足而下降，增加抑郁风险。中医也认为，“忧伤肺”“思伤脾”，冬季阳气潜藏，若情志失调，更容易引发情绪问题。因此，立冬后防抑郁，需从中西医结合的角度主动干预。

立冬如何保持心情愉悦，防止冬季抑郁

　　1.多晒太阳，调节生物钟

　　每天争取在上午9点到下午3点之间，外出晒太阳20-30分钟。阳光能有效抑制褪黑激素的过度分泌，促进维生素D合成，并提升5-羟色胺水平，改善情绪。哪怕天气阴冷，户外自然光仍比室内灯光更有助于调节生物节律。

　　2.早睡早起，顺应自然

　　冬季宜“早卧晚起，必待日光”。晚上10点前入睡，早上等天亮后再起床，有助于养精蓄锐，稳定情绪。规律作息能帮助身体建立稳定的昼夜节律，减轻季节性情绪波动。

　　3.增加活动，激活身心

　　别因天冷就窝着不动。每天进行快走、慢跑、太极或室内瑜伽等轻中度运动，不仅能促进血液循环，还能刺激内啡肽分泌，天然“抗抑郁”。哪怕只是打扫房间、整理衣物，也能增加活动量，让环境焕然一新，心情随之明亮。

　　4.主动社交，打破孤独

　　冬季容易宅家孤立，但孤独感是抑郁的催化剂。主动约朋友聊天、参加兴趣小组或家庭聚会，用语言和互动释放压力，避免情绪积压。

　　5.饮食调理，辅助养心

　　多吃富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、坚果、鸡蛋等，它是合成5-羟色胺的原料。同时保证饮水充足，避免过量咖啡和酒精，以防脱水和情绪波动。

　　冬季不是情绪的“休眠期”，而是需要更用心养护的季节。只要主动调整作息、多接触阳光、保持运动和社交，就能有效预防冬季抑郁，让身心温暖过冬。记住：好心情，是养出来的。