立冬如何增强体质，防止冬季疲劳

　　立冬已至，天气渐寒，不少人开始感到乏力、嗜睡、手脚冰凉，这就是典型的“冬季疲劳”。中医认为，这是阳气不足、气血运行不畅的表现。想要安稳过冬，关键在于增强体质、提升抗寒能力。那么，立冬后该如何调理身体，防止疲劳来袭？答案就在衣食行和作息的科学调整中。

立冬如何增强体质，防止冬季疲劳

　　进入冬季，人体新陈代谢减慢，阳气内敛，若不注意调养，很容易出现精神不振、怕冷、易感冒等疲劳症状。尤其中老年人和体质偏弱的人群，更需从生活细节入手，主动增强体质，抵御寒冷带来的负面影响。

　　1.饮食温补，提升能量供给

　　冬季是“藏精蓄能”的季节，适当进补有助于提高产热能力和免疫力。应多吃温性、高蛋白、易消化的食物，如牛羊肉、乌鸡、鲫鱼、蛋奶、豆制品等，帮助身体维持热量平衡。同时，搭配萝卜、青菜、木耳、豆腐等蔬菜，促进消化、补充维生素，避免因蔬果摄入不足导致的上火或便秘。

　　小贴士：早餐可喝一碗热豆浆或牛奶，加些红薯、玉米，既暖胃又提供持久能量。

　　2.防寒保暖，减少体能消耗

　　寒冷会刺激血管收缩，增加心脏负担，也容易让肌肉紧张、血液循环变差，从而加重疲劳感。因此，立冬后要特别注意头部、颈部和脚部的保暖，外出戴帽子围巾，睡前可用热水泡脚15分钟，促进血液循环，改善睡眠质量。室内保持适宜温度（18-22℃），并定时通风，避免空气污浊引发头晕乏力。

　　3.适度运动，激活身体活力

　　很多人天冷就懒得动，反而更容易疲倦。适量运动能加速血液循环，提升体温和精神状态。推荐选择温和的锻炼方式，如晨起散步、打太极拳、做八段锦等，每次30分钟左右为宜。运动时间最好选在阳光充足的上午或午后，既能活动筋骨，又能补阳气。

　　4.调节作息，养护阳气

　　冬季应顺应自然规律，“早卧晚起，必待日光”。晚上10点前入睡，早上等太阳出来后再起床，有利于阳气潜藏和体力恢复。长期熬夜会耗伤气血，加重疲劳。此外，保持心情愉悦也很重要，可通过听音乐、读书、与亲友交流缓解压力，预防冬季情绪低落。

冬季疲劳的原因

　　1.光照不足影响激素

　　冬季昼短夜长，光照减少会抑制血清素分泌、促进褪黑素生成，导致情绪低落、精神萎靡，进而引发疲劳感。同时光照不足还会影响维生素D合成，降低身体代谢效率，加重身体乏力。

　　2.低温致循环减慢

　　冬季气温低，人体血管收缩，血液循环速度减慢，肌肉、器官供血供氧不足，细胞代谢产物堆积，易出现手脚冰凉、身体酸痛，长期便会引发持续性疲劳，尤其久坐人群症状更明显。

　　3.活动减少代谢降

　　天冷后人们户外活动减少，肌肉得不到充分锻炼，心肺功能减弱，身体代谢率下降，能量消耗减少，反而易出现“越不动越累”的情况，还可能因活动不足影响睡眠质量，加剧疲劳循环。

立冬时节体质差的人怎样养生

　　1.温补饮食养元气

　　选择温和的温补食材，如山药、南瓜、鸡肉等，做成山药排骨汤、南瓜小米粥等易消化的食物，避免辛辣燥热的温补品。每天喝1碗温热的红枣桂圆茶，帮助补气血、增强体质，减少肠胃负担。

　　2.温和运动强体质

　　在室内进行瑜伽、八段锦等低强度运动，或在阳光充足的上午（10-11点）外出散步20分钟，避免剧烈运动和低温环境下长时间运动。运动后及时擦干汗水、保暖，防止受凉感冒。

　　3.规律作息护阳气

　　每天晚上9点半至10点入睡，早晨7点左右（太阳升起后）起床，保证7-8小时睡眠，避免熬夜耗损阳气。睡前用38-40℃温水泡脚10分钟，加少量艾叶，帮助驱寒暖身、改善睡眠，增强身体抵抗力。

　　高血压、冠心病、哮喘等患者在冬季更易复发。低温会导致血压升高、呼吸阻力加大，建议定期监测身体指标，按时服药，避免剧烈活动和冷空气直接刺激。冬季不是“静止”的季节，而是积蓄力量的好时机。只要做好保暖、合理饮食、适度运动、规律作息，就能有效增强体质，远离疲劳，健康温暖过寒冬。