```json { "1": { "breakfast": "低脂牛奶燕麦粥配蓝莓，将燕麦与低脂牛奶煮沸，加入新鲜蓝莓。富含膳食纤维、抗氧化剂和钙，有助于肠道健康和骨骼强健。", "lunch": "烤鸡胸肉配糙米和蒸西兰花，鸡胸肉用少量橄榄油烤制，搭配糙米和蒸熟的西兰花。高蛋白、富含维生素C和膳食纤维，有助于提高免疫力和促进肠道蠕动。", "dinner": "清蒸鳕鱼配胡萝卜泥，鳕鱼清洗干净后清蒸，搭配用少许黄油炒制的胡萝卜泥。富含优质蛋白质、维生素A和Omega-3脂肪酸，有利于视力保护和心血管健康。" }, "2": { "breakfast": "全麦面包夹煎蛋和牛油果片，鸡蛋用少量橄榄油煎熟，搭配全麦面包和切片牛油果。提供高质量蛋白质、健康脂肪以及多种必需氨基酸。", "lunch": "瘦猪肉丝炒菠菜豆腐，瘦猪肉切成细丝，先焯水后与菠菜和豆腐一起翻炒。富含铁质、植物蛋白和叶酸，有益于红细胞生成和预防贫血。", "dinner": "番茄炖牛肉丸子，牛肉剁碎制成丸子，与番茄一同炖煮至软烂。富含血红素铁、维生素C和胶原蛋白，可增强体力并促进伤口愈合。" }, "3": { "breakfast": "豆浆冲调即食燕麦片加苹果丁，选用无糖豆浆冲泡燕麦片，再撒上苹果丁。补充植物蛋白、膳食纤维及天然果糖，帮助调节血糖水平。", "lunch": "蒜蓉粉丝蒸扇贝，扇贝铺在泡发好的粉丝上，淋上蒜蓉酱汁后蒸熟。含有丰富的锌元素、优质蛋白和不饱和脂肪酸，对皮肤修复有好处。", "dinner": "冬瓜虾仁汤，冬瓜切块与鲜虾仁一同熬煮成汤。富含钾元素、蛋白质和水分，有助于利尿消肿和补充体液。" }, "4": { "breakfast": "酸奶水果沙拉（草莓、奇异果），选择无添加糖分的酸奶，混合切好的草莓和奇异果。提供活性益生菌、维生素C和抗氧化物质，维护肠道微生态平衡。", "lunch": "香菇滑鸡煲仔饭，将鸡肉块与香菇一同放入砂锅中慢火焖煮成饭。增加B族维生素、烟酸和磷，利于神经系统功能正常运作。", "dinner": "凉拌海带丝木耳，海带丝和木耳泡发后凉拌，加入适量香醋和蒜末。富含碘、铁和膳食纤维，有助于甲状腺功能稳定和消化道通畅。" }, "5": { "breakfast": "小米南瓜粥，小米与去皮南瓜同煮成粥。含有丰富的β-胡萝卜素、膳食纤维和矿物质，能增强抵抗力并改善便秘状况。", "lunch": "洋葱炒羊肉片，羊肉切薄片，与洋葱一起快速翻炒。提供丰富蛋白质、锌和硒，有助于提升抗病能力。", "dinner": "紫菜蛋花汤，紫菜撕碎后与打散的鸡蛋一同煮成蛋花汤。含碘、卵磷脂和优质蛋白，对脑部发育有益且容易消化吸收。" }, "6": { "breakfast": "绿豆薏仁粥，绿豆和薏仁混合煮成粥。具有清热解毒、利湿健脾的作用，适合体内湿气较重者食用。", "lunch": "韭菜炒河虾，韭菜切段与小河虾一起炒制。富含维生素K、钙和锌，有助于骨骼生长和血液凝固。", "dinner": "西红柿鸡蛋面，面条煮熟后过冷水，与西红柿鸡蛋卤混合。提供碳水化合物、维生素C和优质蛋白，简单易做又营养均衡。" }, "7": { "breakfast": "核桃黑芝麻糊，核桃仁与黑芝麻磨粉后加水煮沸调匀。富含不饱和脂肪酸、维生素E和钙镁等微量元素，有助于健脑益智。", "lunch": "红烧鲫鱼，鲫鱼处理干净后红烧，味道鲜美。富含不饱和脂肪酸、维生素D和钙，有利于骨骼生长发育。", "dinner": "白菜豆腐汤，白菜和豆腐切块后煮成清淡汤品。富含植物蛋白、膳食纤维和多种维生素，有助于清理肠胃和减轻