蔬菜搭配食谱有哪些

　　蔬菜搭配食谱通常有绿叶菜+菌菇类、十字花科+根茎类、瓜茄类+豆荚类、叶菜类+海藻类、浅色菜+深色菜等。

　　1、绿叶菜+菌菇类：如菠菜搭配香菇，绿叶菜富含维生素K、叶酸，菌菇类含多糖、B族维生素，二者搭配可增强免疫力，且膳食纤维丰富，能促进肠道蠕动，适合消化功能较弱人群。

　　2、十字花科+根茎类：如西兰花搭配胡萝卜，十字花科蔬菜含硫代葡萄糖苷（加热后转化为有益成分），根茎类含β-胡萝卜素，搭配食用可补充多种维生素，且口感互补，适合日常餐桌。

　　3、瓜茄类+豆荚类：如番茄搭配荷兰豆，瓜茄类含番茄红素、维生素C，豆荚类含优质植物蛋白、钙，二者结合能兼顾维生素与蛋白质摄入，适合需要控制脂肪摄入的人群。

　　4、叶菜类+海藻类：如油麦菜搭配海带，叶菜类含维生素B2、铁，海藻类含碘、褐藻酸钾，可预防碘缺乏，且膳食纤维总量高，能辅助调节血脂，适合中老年人群。

　　5、浅色菜+深色菜：如娃娃菜搭配紫甘蓝，浅色菜口感清甜、易消化，深色菜含花青素、类黄酮，搭配可丰富营养素种类，避免单一蔬菜营养局限，适合全年龄段人群。

　　日常护理需注意蔬菜烹饪方式，多采用蒸、煮、快炒，减少油炸，保证每天摄入300-500克蔬菜，且深色蔬菜占比一半以上，同时搭配主食、蛋白质，实现均衡饮食。

参考资料：

[1]蔬菜搭配成套餐效益好[J].农村新技术,2019,(07):48.DOI:CNKI:SUN:NCXJ.0.2019-07-039.