治疗腰疼的瑜伽动作有哪些

　　没有“治疗腰疼的瑜伽动作有哪些”的说法，瑜伽对腰疼没有治疗作用，但可以适当缓解，改善腰疼的瑜伽动作有猫式伸展、婴儿式、仰卧脊柱扭转式、桥式、站立前屈式等。若腰疼持续加重、伴随下肢麻木或活动受限，应及时就诊。

　　1、猫式伸展：双膝跪地与肩同宽，双手撑地与肩同宽，吸气时抬头塌腰，呼气时含胸弓背，缓慢重复5-8次，可放松腰背部肌肉，缓解脊柱紧张，改善腰部僵硬。

　　2、婴儿式：双膝跪地分开略宽于髋，臀部坐向脚跟，上身前俯，手臂伸直放于身体两侧，保持30秒-1分钟，能拉伸腰背肌肉，减轻腰部压力，带来舒适放松感。

　　3、仰卧脊柱扭转式：仰卧屈膝，双脚踩地，双膝缓慢倒向一侧，头部转向对侧，保持20-30秒后换边，可放松脊柱周围肌肉，缓解腰部扭转带来的不适，改善脊柱灵活性。

　　4、桥式：仰卧屈膝，双脚踩地与髋同宽，双手放于身体两侧，吸气时抬起臀部，使身体呈一条直线，保持10-15秒后缓慢放下，能增强腰臀部肌肉力量，支撑腰部减轻负担。

　　5、站立前屈式：双脚分开与髋同宽，膝盖微屈，上身缓慢前俯，双手自然5下垂或抓住小腿，保持20秒，可温和拉伸腰背部肌肉，避免腰部过度紧绷，适合腰部敏感人群。

　　日常护理需注意保持正确坐姿站姿，避免久坐久站，选择硬度适中的床垫，腰部不适时可热敷缓解，运动前充分热身，避免突然剧烈扭转腰部，助力维护腰部健康。

参考资料：

[1]孔秋鳗.对待瑜伽伤害及倾听身体的原则以高温瑜伽后腰痛为例[J].健与美,2024,(06):72.