吃B族维生素的好处和副作用有什么

　　吃B族维生素的好处有维持能量代谢、保护神经系统、促进皮肤健康、辅助造血功能、调节肠道菌群等；副作用可能有肠胃不适、皮肤反应、神经异常、代谢紊乱、过敏表现等，需按推荐剂量补充。若服用后出现严重不适或长期过量摄入，建议及时就医。

　　一、好处

　　1、维持能量代谢：B族维生素作为辅酶参与碳水化合物、蛋白质、脂肪代谢，帮助将食物转化为能量，缓解疲劳、乏力，尤其适合体力消耗大或作息不规律人群。

　　2、保护神经系统：维生素B1、B6、B12等能维护神经细胞膜稳定，促进神经递质合成，改善神经传导，辅助缓解神经紧张、失眠、肢体麻木等问题。

　　3、促进皮肤健康：维生素B2、B3、B5等可改善皮肤屏障功能，减少口角炎、脂溢性皮炎等皮肤黏膜炎症，让皮肤更光滑，还能辅助改善脱发、指甲脆弱等情况。

　　4、辅助造血功能：维生素B6、B12及叶酸（B9）参与红细胞合成，能预防巨幼细胞性贫血，帮助维持血液健康，对备孕女性、老年人等人群尤为重要。

　　5、调节肠道菌群：B族维生素可促进肠道有益菌繁殖，增强肠道蠕动，改善消化吸收功能，缓解腹胀、便秘或腹泻等肠道不适，维持肠道微生态平衡。

　　二、副作用

　　1、肠胃不适：过量服用易刺激胃肠黏膜，出现恶心、呕吐、腹泻、腹痛等症状，多与维生素B2、B6摄入过多相关，减量后可缓解。

　　2、皮肤反应：部分人过量服用后会出现皮肤潮红、瘙痒、皮疹等，维生素B3过量可能引发皮肤灼热感或红斑，停药后症状多会消退。

　　3、神经异常：长期大量摄入维生素B6可能导致周围神经病变，出现手脚麻木、感觉减退等，及时停药后可逐步恢复。

　　4、代谢紊乱：过量补充可能干扰其他营养素吸收，如维生素B12过量会影响锌的吸收，还可能导致尿液变黄，虽无严重危害但需警惕过量。

　　5、过敏表现：少数人对B族维生素中的成分过敏，可能出现呼吸困难、喉头水肿等严重症状，这类人群需避免服用。

　　补充B族维生素优先通过全谷物、瘦肉、蔬果等天然食物获取，如需额外补充需遵循推荐剂量，避免长期过量服用；服用时随餐或餐后服用，减少肠胃刺激，按自身需求合理选择补充剂。

参考资料：

[1]谢钱茹,黄晓曼,许鸿羽,等.乳母饮食中B族维生素含量对6月龄婴儿神经心理发育的影响[J].卫生研究,2025,54(03):366-374+383.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2025.03.003.