提肛运动怎么做

　　提肛运动是一种通过有节奏地收缩和放松肛门括约肌来锻炼盆底肌群的运动。通常包括站立式提肛、坐式提肛、仰卧式提肛、夹腿提肛、呼吸法提肛等提纲方式。具体分析如下：

　　1、站立式提肛：两脚交叉站立，双手插腰，脚尖踮起，收紧臀部并尽量上提肛门，保持5秒钟后放松，重复10~20次。整个过程中要保持身体平衡，避免摔倒。

　　2、坐式提肛：坐在舒适的椅子上，进行有意识的尿道收缩，锻炼阴道及直肠括约肌，每次收缩保持5秒钟后放松，重复多次。同时要注意避免久坐不动，可适时起身活动。

　　3、仰卧式提肛：仰卧床上抬高臀部，以头和脚尖为支点，收缩会阴部肌肉后慢慢放下，重复20次左右。在锻炼过程中要保持呼吸均匀，避免憋气。

　　4、夹腿提肛：平卧位，两腿交叉，臀部及大腿内侧用力向内夹，同时肛门轻轻上提，坚持5秒左右再逐渐复原，单次反复做20下左右，每天进行2~3次。要注意控制运动强度，避免用力过猛。

　　5、呼吸法提肛：平躺时吸气时小腹鼓起，呼气时小腹下沉，同时进行肛门上提和放松的动作，重复20次左右。呼吸要深长而均匀，同样要避免憋气。

　　提肛运动需要长期坚持才能取得良好效果，建议每天进行2-3次，每次10-15分钟。在进行提肛运动时，要控制好运动强度，避免用力过猛造成肌肉损伤。