抗炎食物和促炎食物都有哪些

　　一般情况下，抗炎食物和促炎食物在日常饮食中较为常见，抗炎食物有助于减轻体内炎症反应，促炎食物则可能加重炎症，常见的抗炎食物有西兰花、核桃、姜、草莓、全谷物等，促炎食物有油炸食品、高盐食物、红肉、含反式脂肪酸的食物、酒精等。具体分析如下：

　　一、抗炎食物

　　1、西兰花：西兰花富含维生素C、类胡萝卜素和萝卜硫素，这些成分具有强抗氧化性，能抑制炎症因子活性，减轻体内慢性炎症，可清炒或焯水后凉拌食用。

　　2、核桃：核桃含有丰富的欧米伽-3脂肪酸和维生素E，能调节炎症反应，降低炎症相关物质的水平，每天适量食用可辅助抗炎，适合直接吃或加入沙拉中。

　　3、姜：姜中的姜辣素具有抗炎特性，能抑制环氧合酶的活性，减少炎症介质的生成，可在烹饪时加入姜片，或泡制成姜茶饮用，温和发挥抗炎作用。

　　4、草莓：草莓富含花青素和维生素C，抗氧化能力较强，能清除体内自由基，减轻氧化应激引起的炎症，可直接食用或制作成果酱，保留营养成分。

　　5、全谷物：如燕麦、糙米、藜麦等，含有膳食纤维和B族维生素，能调节肠道菌群，减少炎症物质的产生，可作为主食替代部分精制米面，促进肠道健康。

　　二、促炎食物

　　1、油炸食品：如炸鸡、薯条、油条等，经高温油炸后会产生反式脂肪酸和丙烯酰胺等物质，这些成分会引发体内炎症反应，长期食用会加重炎症状态。

　　2、高盐食物：如咸菜、腌肉、酱菜等，过量摄入盐会导致体内水分潴留，刺激血管内皮细胞，引发炎症反应，还可能增加高血压风险，应控制摄入量。

　　3、红肉：如牛肉、羊肉、猪肉等，过量食用其中的饱和脂肪酸会促进炎症介质的合成，提高体内炎症水平，建议搭配蔬菜食用，控制每次摄入量。

　　4、含反式脂肪酸的食物：如植脂末、人造奶油、部分糕点等，反式脂肪酸会干扰体内炎症调节机制，增加慢性炎症的发生风险，应减少食用。

　　5、酒精：过量饮酒会损伤胃肠道黏膜和肝脏细胞，引发局部炎症反应，还会降低免疫系统功能，间接加重体内炎症，日常应避免酗酒。

　　在生活中，可合理搭配抗炎食物，减少促炎食物的摄入频率和量，同时保持规律作息，有助于维持身体的炎症平衡，保持良好状态。

参考资料：

[1]阮光峰.“抗炎饮食”真的有这么神奇吗？[J].中国食品安全,2025,(02):77-78.