如何正常锻炼延长同房时间

　　通过盆底肌训练、核心肌群锻炼、下肢力量训练、呼吸控制练习、耐力提升运动等可辅助延长同房时间。若存在持续时间过短且锻炼无改善，或伴随疼痛、勃起异常，应及时就诊。

　　1、盆底肌训练：可进行凯格尔运动，收缩盆底肌（类似中断排尿的动作）保持3-5秒，放松2-3秒，每次重复15-20组，每天2-3次，增强盆底肌控制力，帮助延缓射精。

　　2、核心肌群锻炼：通过平板支撑、卷腹等动作锻炼腹部、腰部核心肌群，每次平板支撑保持30-60秒，卷腹15-20次为一组，每天2组，提升身体稳定性，改善同房时的发力与耐力。

　　3、下肢力量训练：进行深蹲、弓步等训练，深蹲时双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行再站起，每次12-15个为一组，每天2组，增强下肢力量，提升身体耐力与同房时的支撑能力。

　　4、呼吸控制练习：日常可练习腹式呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩，每次呼吸保持5-8秒，每天练习5-10分钟，同房时通过平稳呼吸缓解紧张，帮助控制射精节奏。

　　5、耐力提升运动：每周进行3-4次中等强度有氧运动，如慢跑、游泳，每次30-40分钟，改善全身血液循环，提升心肺功能与身体整体耐力，为同房提供更好的体能基础。

　　日常护理需保持规律作息避免熬夜，锻炼后注意拉伸放松肌肉，避免过度劳累，饮食中适量补充蛋白质与维生素，保持良好心态，避免因过度关注时间产生焦虑。