肩颈僵硬怎么自我放松

　　现代生活中，长时间低头看手机、伏案工作的人群越来越多，肩颈部位肌肉常处于紧张状态，易出现僵硬、酸胀甚至疼痛的症状，严重时还会影响头部供血。不少人深受其扰，迫切想知道：肩颈僵硬怎么自我放松？

肩颈僵硬怎么自我放松

　　1.颈部拉伸放松

　　坐直身体，缓慢将头向左侧倾斜，用左手轻按头部右侧辅助发力，感受右侧颈部肌肉拉伸，保持15-20秒后换另一侧。再缓慢低头让下巴贴近胸口，拉伸后颈肌肉，同样保持15-20秒，重复3次。动作需轻柔，避免快速甩头。

　　2.肩部环绕运动

　　站立或坐直，双肩自然下垂，然后缓慢向前环绕10圈，再向后环绕10圈。环绕时幅度尽量大，充分活动肩关节，动作速度均匀，可有效放松肩周肌肉，缓解紧绷感。

　　3.热敷促进循环

　　用40℃左右的热毛巾或热水袋敷在肩颈部位，每次15-20分钟。热敷能扩张局部血管，放松紧张肌肉，缓解肌肉痉挛，尤其适合久坐后的肩颈僵硬。

如何预防肩颈僵硬

　　1.调整姿势习惯

　　保持正确坐姿，头部与桌面垂直，肩膀自然放松，避免含胸驼背。使用电脑时将屏幕调整至与视线平齐，每工作40分钟起身活动5-10分钟，做简单的肩颈拉伸。

　　2.加强肩颈锻炼

　　每天坚持做“靠墙收下颌”动作，背部、头部贴墙，缓慢收下颌让后脑贴近墙面，保持5秒后放松，重复10次。还可进行扩胸运动、肩胛骨后缩运动，增强肩颈肌肉力量，维持关节稳定。

　　3.选择合适枕具

　　睡眠时选择高度适宜的枕头，以仰卧时颈椎保持自然生理曲度为宜，避免过高或过低的枕头导致颈肩肌肉持续紧张。

　　若肩颈疼痛持续加重，伴有手臂麻木、头晕等症状，应及时就医，排除颈椎病等器质性问题。日常注意保持正确坐姿，避免久坐不动，定时活动肩颈，才是长久之策。